Jag får en hel del frågor om protein, framför allt kring hur man får i sig tillräckligt om man vill slippa äta kött. Jag har till och med hört om läkare (läkare!!!) som tror att det är omöjligt.
För att kunna svara på den här frågan behöver jag börja från början:
1. Vad är (fullvärdigt) protein?
Protein är uppbyggt av aminosyror. Aminosyror används dels som budbärare i kroppen, dels som byggstenar.
Det finns 20 st aminosyror, varar 8 st (10 för barn) är essentiella (livsnödvändiga) och måste tillföras via kosten. Resten kan vi tillverka själva.
En proteinkälla som innehåller tillräckligt av alla essentiella aminosyror kallas fullvärdig.
Animaliskt protein är fullvärdigt, medan de flesta vegetariska proteinkällor har för låga nivåer av en eller flera aminosyror för att vara fullvärdiga.
2. Hur mycket är tillräckligt?
Enligt nordiska näringsrekommendationer behöver en vuxen 0,6 g protein per kg kroppsvikt och dag. Ofta lägger man på en säkerhetsmarginal på 25%, så att mängden ökar till 0,75 eller 0,8 g. Men *behovet* är alltså 0,6 g, för både män och kvinnor.
Barn, gravida, ammande och den som tränar mycket uthållighet och/eller styrka behöver mer.
Jag väger ca 60 kg, och behöver alltså 60*0,6=36 g protein / dag.
3. Fullvärdigt smart vegetariskt protein
Myten om att bara animaliskt protein är fullvärdigt är just en myt. Det finns ett antal smarta vegetariska källor som står på helt egna aminosyreben:
Quinoa (14% protein), amaranth (14% protein), bovete (11%), skalat hampafrö (33%) och chiafrö (20%).
Men detta är bara halva sanningen. För i princip alla naturliga oraffinerade livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror, bara i lägre eller högre grad. Genom att kombinera olika livsmedel får vi ett fullvärdigt resultat.
Det är framförallt aminosyrorna lysin och metionin som vi behöver vara uppmärksamma på.
3. Fullvärdiga smarta kombinationer
| Grupp 1 (mycket lysin, lite metionin) | Grupp 2 (lite lysin, mycket metionin) |
| Baljväxter (linser, bönor, ärter) Gröna blad, tex grönkål, spenat, broccoli |
Fullkornsris Havre Nötter och frön |
| Du behöver inte kombinera vid samma måltid, det jämnar ut sig över tid. Var bara uppmärksam på att du får i dig livsmedel från båda grupperna. | |
Smarta animaliska källor
Viltfångad fisk (MSC-märkt), eko-ägg, viltkött. Fördelen med dessa är att de inte bara ger fullvärdigt (och lättabsorberat) protein, de ger också tex vitamin B12 och D.
Fisk innehåller 20-25% protein, ägg 13%, viltkött 21-22%. Vanligt nötkött innehåller ca 20% protein.
Protein i SmartaMaten
I mina recept ingår fisk varje vecka, och ägg någon gång ibland. Jag använder baljväxter, råris, nötter, frön, quinoa, bovete och massor av gröna blad. Jag ser till att kombinera aminosyror vid varje måltid, även om det alltså inte är nödvändigt.
I genomsnitt innehåller fyra SmartaMaten-måltider (dvs en veckomatsedel) 25 g rent protein/måltid. Om man som jag äter två SmartaMaten per dag får man alltså i sig i snitt 50 g protein/dag (att jämföra med mitt dagsbehov på 36 g). Plus, förstås, det man äter till frukost och mellanmål.
Osmarta fullvärdiga källor
Trots sin fullvärdighet finns det livsmedel jag själv inte vill äta: soja, quorn, mjölk och odlat/fabrikstillverkat kött.
/ Åsa
Tack för en superbra text! Ska genast dela på Twitter och blogg!
Tack själv, Ann-Christine!
/ Åsa
Å nu är din sajt återigen marknadsförd här
https://blogg.visit-stina.com/?p=7278
Skriver om bipollen också – mycket intressant produkt!
Hej! Intressant text, som är väl värd att spridas! Jag undrar vad du har för kunskaper och åsikter om ”ryktet” om att quinoan är genmanipulerad? Folk i mitt lunchrum är 100% övertygade om att så är fallet och skulle de ha rätt vore det ju lite snopet. Jag har googlat och inte fått fram någon entydig bild av hur det förhåller sig. Vad säger du?
Semester nu, ska titta på detta när jag är tillbaka!
/ Åsa
Hej igen!
Jag hittar ingenting som tyder på att quinoa skulle vara genmanipulerad. Det är ju en gröda som odlats i Anderna ”hur länge som helst”, och den klarar sig utmärkt utan konstgödsel och bekämpningsmedel som.
Dock var det ett par forskare i Colorado som fick patent på quinoa (!!!) men det patentet drogs uppenbarligen tillbaka (tur att någon uppenbarligen har vettet i behåll).
Vilka källor är det du hittat som säger att quinoa skulle vara genmanipulerad?
/ Åsa
Ska fråga de tvärsäkra i mitt lunchrum efter semestern:-)
Tack:) jag kollar in igen om ett tag. Får jag passa på och fråga om din synpunkt på om min ”morgonrutin” är ok? När jag stiger upp tar jag citronvatten till en kalcium/magnesium-tablett, en omega 3 och en D-vitamintablett. Jag tar också ett glas med en msk vetegräspulver upplöst. Någon timme därefter tar jag frukost. Låter detta ok eller är det något du reagerar på som inte borde tas tillsammans? Jag rådfrågar dig som kunnig men har givetvis ansvaret själv. Fortsatt trevlig semester!
Hej Ak,
Jag tycker din morgonrutin ser helt OK ut! C-vitamin främjar upptaget av kalcium, och fettet i omega 3 hjälper upptaget av D-vitamin.
/ Åsa
Quinoa har det varit brist på sedan i maj och nu är den helt slut överallt.
Jepp, det är svårt att få tag på quinoa just nu. Jag såg att Saltå Kvarn förväntar sig vit quinoa först i oktober. Garants ekologiska vita (min favorit) ska tydligen komma in igen i början av september.
Svart och röd hittar jag fortfarande.
/ Åsa
När det gäller protein är väl alger som spirulina och chlorella fullvärdiga? Jag har läst att proteinerna i kött mer eller mindre halveras vid tillagning. Stämmer detta? Beräknas proteininnehållet vid tillagad eller otillagad råvara? Ja, en del funderingar.
Hej Lena!
Spirulina och chlorella ger fullvärdigt protein.
Jag har varken hört eller läst något om att proteinet i kött skulle halveras vid tillagning, och rent logiskt ser jag inte hur det skulle gå till. När en proteinmolekyl bryts ned blir den till aminosyror, och dessa tar ju kroppen gärna upp. Har du någon vetenskaplig rapport att hänvisa till så läser jag den gärna!
/ Åsa