Veckans fråga: basisk mat och hård träning

Dags för en läsarfråga igen. Eller en, ni är faktiskt ganska många som hört av er på temat basisk mat och hård träning. Här är ett axplock:

”Jag gymmar 6 dagar i vaeckan och går eller springer 1 timme om dagen, jag har känt att mina muskler har svårt att åthämta sig, misstänker att jag kanske får för lite protein?”
Jessica

”Då jag tränar en hel del och även gillar att gymma och vill ha större muskler undrar jag hur det funkar med denna kost. Jag har inte någon övervikt att ta av men minskar ändå i vikt. Jag är orolig för att muskelmassa försvinner då jag inte alls har samma proteinintag längre. Hur borde jag tänka där? Kan jag ta proteinpulver? Hur ser de ut vad gäller ph- värde?”
Anna

”Jag tränar 1-2h om dagen; triathlet (simning, cykel löpning) och styrketräning.  Jag har tränat mycket i 20 år som triathlet, men blivit mycket förkyld senaste tiden då vi har en 3,5  och 1,5 åring nu. Därför har jag försökt gå över mer till basisk mat. Vad ska jag äta direkt efter träning om jag vill få i mig snabba kolhydrater och protein för att återhämta och bygga upp kroppen snabbast?”
Fredrik

Till att börja med vill jag lägga in en stor, fet reservation: Jag har aldrig någonsin tränat på det sättet ovanstående personer gör.

Jag springer 5 km (eller cyklar 2 mil) två ggr/vecka, jag styrketränar 2*20 min hemma i vardagsrummet, jag yogar och jag går minst 5 km alla dagar jag inte springer eller cyklar.

Men jag är också kostrådgivare och expert på basisk mat, och jag delar gärna med mig av den kunskap jag har.

En smart tallriksmodell för den som tränar hårt

Den ”vanliga” smarta tallriksmodellen går ut på att du fyller 20-30% (dvs ca en fjärdedel) av din tallrik med energität mat, tex nedanstående exempel på vettiga kolhydratkällor och protein. Resten av tallriken, 70-80% fyller du med basiska livsmedel. Detta toppar du sedan med bra fett.

Den tallriksmodellen funkar utmärkt för de flesta, men för dig som tränar hårt behöver fördelningen snarare vara 50-50.

Kort om energiprocent (endast för inbitna träningsnördar)

Hur du väljer att fördela protein, fett och kolhydrat i din kost är naturligtvis upp till dig, men min rekommendation – om du tränar hårt – är 20E% protein, 30E% fett och 50E% kolhydrat.

Då får du allt du behöver för att reparera/bygga muskler samtidigt som du får tillräckligt med energi för att orka träna. För det är faktiskt träningen som har störst effekt på musklerna, inte mängden protein du proppar i dig – framför allt inte om du äter mer än vad din kropp kan omsätta.

Jag delar alltså inte ”gymvärldens” proteinfixering, jag tror inte att de långsiktiga hälsoeffekterna av ett överdrivet protienintag är särskilt postitiva.

Vettiga kolhydratkällor

Det är alltså viktigt att du får i dig ordentligt med kolhydrater, och då menar jag inte geléhallon och sega råttor. Däremot kan du lassa på på bönor, linser, potatis, quinoa, bovete, råris och havre. Alla dessa ger dessutom protein i större eller mindre utsträckning.

Får det lov att vara en grön drink efter träningen?

Vill du ha snabba kolhydrater efter träning så satsa på frukt. Gärna i form av en grön smoothie med tex bladspenat (proteinrikt). Släng i lite havregryn och sesamfrö när du ändå håller på. Kanske lite kakao för antioxidanternas skull – hård träning är extremt oxidativ. Toppa med pumpakärnor för magnesiumets skull.

Så proteinet…

Visste du att potatis boostar proteinvärdet i ägg? En omelett (på eko-ägg, förstås) med kokt potatis i är alltså toppen återhämtningsmat, gärna med en rejäl grönsallad till.

Hampafrö och chiafrö är också fantastiska proteinkällor, och om du absolut vill ha ett proteinpulver så satsa på dessa som bas. Alla proteinpulver är för övrigt jättesura, eftersom protein är surt.

Andra fina proteinkällor är såklart nötter och frön, baljväxter, och naturligtvis fisk (MSC-märkt så att våra barn också kan äta fisk när de blir vuxna).

Vill du äta kött så håll dig till vilt och KRAV – framför allt för djurens skull men också för att undvika hormoner, antibiotika osv som man pumpar i de stackars djuren.

Nej, du måste inte trycka i dig keso och kesella jämt och ständigt. Du behöver faktiskt inte äta dem alls. Satsa på ovanstående istället.

… och fettet

Fett är absolut nödvändigt för kroppen, och dessutom en fantastisk energireserv. Förutom att vi behöver fett för att känna oss skönt mätta, förstås.

Bra fett hittar du i tex nötter och fröer, kallpressade oljor, avokado och fet fisk. Även kokosfett är fantastiskt, framför allt kallpressat med smak och doft av kokos. Lägg lite i smoothien (se ovan) eller i te om du har svårt att hitta på användningsområden.

Och så det basiska!

När du fyllt halva tallriken med kolhydrat- och proteinrika livsmedel så återstår det som ska hjälpa dig att balansera kroppen: grönsaker, rotfrukter och gröna blad.

Ös på, tillagat och/eller raw efter säsong och smak. Ju fler färger desto fler antioxidanter desto bättre. Toppa med fett i form av olja, nötter och frön.

Blir du inte mätt, eller saknar energi att träna på?

Ät större portioner (fortfarande 50-50) och/eller smarta mellanmål. Var generös med nötter, frön, avokado (längtar till september då den börjar bli fin igen!) och annat bra fett.

Går du upp i fett istället för muskler?

Justera 50-50 så att du äter mindre energirikt och mer basiskt. Och se för sjutton till att äta dig mätt!

Skåpmat eller nya tankar?

Ja. Det var det hela. Egentligen inte så svårt och komplicerat, men förhoppningsvis får du några nya tankar att ta med dig in i gymmet eller ut i springspåret.
Och som vanligt: kommentera gärna nedan!
/ Åsa