Jag och Micke har börjat med en ny morgonrutin, för att få in träning på ett vettigt sätt.
(Träning, kost och sömn är ju de tre baskomponenterna i en smart och balanserad livsstil. Men det visste du redan.)
Eftersom vi brukar ägna våra kvällar åt att
1) laga mat och äta tillsammans,
2) softa,
och verkligen inte är sugna på att ge oss iväg till gymmet så är det liksom morgonen som återstår.
Den stora fördelen med detta (förutom att vi faktiskt kommer iväg till gymmet) är Rutinerna.
Många är rädda för Rutiner. Det låter liksom så… tråkigt, präktigt och ordentligt.
But fear not, brave you!
Rutiner är din stöttepelare när du vill få ordning på typ vad som helst. Det funkar så här:
Du tar ett beslut om att göra på ett visst sätt, och sedan gör du så.
Utan att behöva lägga energi på att ta ett nytt beslut typ varje dag.
Easy-peasy.
Och kom ihåg: en bra morgon börjar redan kvällen innan.
Ungefär så här ser vår morgonrutin ut:
| 5:45 | Dags att vakna, sträcka på sig, andas djupt och snuggla in i min grop på Mickes axel. |
| 5:55 | Fötterna i golvet. Träningskläder på. Sätta upp håret. Sätta på en kaffe, pudra på kanel. Dricka ett stort glas vatten. Mata och vattna katter. Sitta och njuta av kaffet medan katterna äter. |
| ca 6:10 | Går hemifrån, kort promenad till gymmet. |
| 6‑7 min senare | Checkar in på gymmet. Lämnar in grejerna, kör igång träningen. Ben, core, balans/koordination, yoga och spinning – omväxling förnöjer 🙂 |
| Typ en timme senare | Färdigtränade. Micke duschar på gymmet, jag stretchar och väntar in hans träningskläder (jag vet, jag är en ängel!). Micke drar till tåget, jag drar hem. |
Och det är här det blir lite tjorvigt. Efter träning ska man alltid, alltid äta. Gärna så snart som möjligt. Och, förstås, så smart som möjligt.
Inga problem för mig, jag går ju hem och har morgon med mina tjejer. Men Micke har en bra stund på tåget innan han har möjlighet att äta – och då blir det inte direkt lugn och ro, eftersom jobbet är… jobbet.
Se där. Vi behöver alltså något som:
- är smart och lättätet även på tåg/buss (och därmed inte luktar för mycket)
- ger en bra återhämtning efter träning – dvs ger både näring och energi i form av bra protein, kolhydrater och fett
Till önskelistan lägger vi:
- enkla och prisvärda råvaror, hållbara, tuggiga och tillfredsställande
- goda (vilket är otroligt subjektivt)
- och matiga istället för ”energibarssöta” (nu gör det för all del inte så mycket om du äter lite torkad frukt efter träning, men eftersom söta smaker triggar mitt sötsug så undviker jag dem för att må bäst 😃)
Resultatet är mina ”smackor”
Vi förvarar dem i frysen. Bara att ta fram före träningspasset, svepa in i en servett eller lägga i en burk och ta med. De tinar alldeles lagom till efter passet. Och håller sig fräscha i rumstemp i minst ett dygn.
De behöver tuggas ORDENTLIGT, av så många anledningar: du blir mättare, det kräver närvaro, du landar efter träningen, du får lättare att ta upp näringen. Plus att det är godare! Kom ihåg att dricka vatten också – vanligt, härligt svenskt kranvatten duger utmärkt.
För den som vill ha koll på energibalansen: hela satsen ger ungefär 4000 kcal. Vi gör en sats varje helg som vi delar i 24 bitar (då blir det några över till mellis också).
Två bitar ger då ca 330 kcal som förutom smarta proteiner, kolhydrater och fetter ger rejält med betakaroten, fosfor, järn, magnesium och zink, och dessutom en hel del B12, kalium, folat och selen.
Komplettera gärna med en färsk frukt om du fortfarande är hungrig efter två smackor. Tar du en grön drink någon gång under dagen så får du ännu bättre återhämtning!
Och förstås smart mat i övrigt, men eftersom du är här så är du ju smart ❤️
/ Åsa
Smackor
Utrustning
- Mixer med S-blad
Ingredienser
- 8 dl havregryn (8 dl väger ca 300 g)
- 100 g kokosflingor
- 100 g pumpakärnor
- 2 msk kanel helst äkta/ceylon
- 1 msk kardemumma
- 1 tsk kryddnejlika antioxidanter är extra viktiga efter träning
- 1 tsk havssalt
- 230 g kikärter kokt vikt
- 50 g färsk ingefära
- 6-7 st ägg (6-7 ägg väger ca 330-350 g – ta hellre lite mer än lite mindre eftersom äggen håller ihop smackorna)
- 2 msk pressad citron
- 200 g skalad morot
- 100 g jordnötssmör osötat förstås (tahini om du är allergisk mot jordnötter)
Gör så här
- Sätt ugnen på 150 grader.
- Lägg havregryn, kokosflingor, pumpakärnor, kanel och havssalt i en bunke.
- Kör kikärter, ingefära, ägg, morot, pressad citron och jordnötssmör i mixern till en hyfsat jämn smet. Blanda ned i bunken – kavla upp ärmarna och knåda, annars blir det svårt att få degen bra.
- Platta ut hela härligheten på ett plåt eller bakplåtspapper till ca 2 cm tjocklek.
- Grädda i ca 30 min. Låt svalna en liten stund innan du skär upp i 24 delar (eller vad som nu känns bra för dig).
- Låt kallna helt innan du fryser in dem.
Låter super smaskigt.😋
Ska testa göra dem imorgon😃
Vad glad jag blir! Hoppas att du gillar dem 🙂
/ Åsa
Bra ide. Bakar ikväll😊👍 Borde funka fint i ryggan på långfärdsskridskotur.
Härligt! Packa dem så att de inte blir tilltryckta bara, för då kan de smula en hel del 😜
/ Åsa
Hej,
Eftersom jag inte vill laga mat med ägg så undrar jag om du har provat med att baka med något annat än ägg?
Hej LenaMaria,
Jag kopierar svaret jag gav till Charlotte här nedanför:
Jag har inte provat med något annat än ägg… Men eftersom det är kikärter i receptet så tänker jag att aquafaba vore lämpligt 🙂
Aquafaba är kikärtsspad, som man antingen vispar (som äggvita) eller använder rakt av.
Om jag förstått rätt så motsvarar 1 ägg 2 msk ovispad resp. 3 msk vispad aquafaba.
Så för 6-7 ägg skulle jag testa med ca 2 dl kikärtsspad. Så mycket finns ju inte i en kartong med färdigkokta kikärter, så det kan nog vara smart att göra egen.
Den här sidan har ett recept som verkar vettigt.
Det stora nackdelen med aquafaba jämfört med ägg är att aquafaban är ganska näringslös jämfört med protein- och vitaminrika ägg.
Så för den som *kan* äta ägg är det ett bättre alternativ.
Jag blir jätteglad om du berättar hur det går!
/ Åsa
Åh precis vad jag behöver. Men kan tyvärr inte äta ägg. Funkar något annat? Som inte är mjölkprodukt eller spannmål?
Hej,
jag har inte provat med något annat än ägg… Men eftersom det är kikärter i receptet så tänker jag att aquafaba vore lämpligt 🙂
Aquafaba är kikärtsspad, som man antingen vispar (som äggvita) eller använder rakt av.
Om jag förstått rätt så motsvarar 1 ägg 2 msk ovispad resp. 3 msk vispad aquafaba.
Så för 6-7 ägg skulle jag testa med ca 2 dl kikärtsspad. Så mycket finns ju inte i en kartong med färdigkokta kikärter, så det kan nog vara smart att göra egen.
Den här sidan har ett recept som verkar vettigt.
Det stora nackdelen med aquafaba jämfört med ägg är att aquafaban är ganska näringslös jämfört med protein- och vitaminrika ägg.
Så för den som *kan* äta ägg är det ett bättre alternativ.
Jag blir jätteglad om du berättar hur det går!
/ Åsa
Hej!
Jag har en fråga angående det med att äta så snart som möjligt efter träning. Jag tränar ofta tidigt på morgonen och mitt första mål efter träning är lunch som för övrigt är min första måltid på en vanlig dag. Jag känner inte att jag presterar sämre för det, alla näringsämnen finns ju i kroppen om jag fyller på tillräckligt ananrs på dagen. Dessutom är jag inte hungrig efter träning generelt men jag fyller på med vätska både innan, under och efter ett träningspass.
Hej!
Detta med att äta så snart som möjligt efter träning handlar om *återhämtning och uppbyggnad*, inte prestation.
Jag har inga som helst problem att träna på fastande mage, och när jag inte tränar på morgonen äter jag i princip aldrig frukost eftersom jag sällan är hungrig.
Men. Så här skriver Kristina Andersson och Erika Kits Gölevik (två otroligt kunniga och pålästa människor både inom kost och träning) i sin bok ”Stark inifrån och ut”:
”Det absolut viktigaste är *att* du äter efter träning. Många, främst de som vill gå ned i vikt eller bara behålla vikten, vill inte ”förstöra” träningen med att äta efteråt.
… Men med det här resonemanget kan man nästan lika gärna strunta i att gå och träna. Under själva träningspasset bryter vi nämligen ner kroppen. Det är först när den får vila och mat som den byggs upp och blir starkare än den var från början. Går man och tränar på kvällen och inte äter efteråt fortsätter alltså nedbrytningen ända till morgonen, och kroppen har ingen som helst chans att bygga sig starkare – tvärtom kommer det bli en nedåtgående trend.”
Alltså: nedbrytningen av musklerna fortsätter tills du ger kroppen mat (oavsett när du tränar). Och när dina muskler bryts ned minskar även din fettförbränning (väl fungerande muskler är effektiva fettförbrännare).
Eftersom mitt främsta fokus med min träning är att *bli starkare* (kring höger knä) så är jag väldigt mån om att inte bryta ned mina muskler. Så jag äter. På en gång.
/ Åsa
Hej igen!
Jag förstår inte logiken i att äta efter träning. Det tar som regel flera timmar innan man brutit ned iallafall fett och protein och tagit upp dessa näringsämnen i tarmen. Om nu uppbyggnaden börjar ”direkt” efter träning använder inte kroppen då de näringsämnen som redan finns i kroppen?
Hade det då inte varit viktigare att äta 3-4 timmar innan träningen?
Det är bara en fundering 🙂
Smackorna verkar ju ananrs vara bra ”ta med sig mat” for andra anledningar 🙂
/Lisa
Hej!
Jag tror inte att det är uppbyggnaden som börjar omedelbart, utan nedbrytningen (som påbörjas under träningen) som fortsätter tills vi äter något.
All mat vi äter kommunicerar med våra kroppar, från och med att den kommer in i munnen.
När vi äter signalerar vi att fortsatt nedbrytning (av kroppen) är onödig, och att vi har resurser som snart kommer vara tillgängliga för uppbyggnad.
/ Åsa
Hej Åsa
Ser jättegott ut och praktiskt. En liten fråga. Det står att man ska lägga pumpakärnorna i bunken men på bilden ser det ut som om du kör dom i mixern. Vad är bättre?
Hej Monica, du har helt rätt!
Det spelar ingen större roll – jag märkte inte ens att jag la dem ”fel” förrän du påpekade det 🙂
Jag brukar föredra extra tuggighet och då ska de inte mixas.
Å andra sidan höll de ihop väldigt fint den här gången, så det kan vara värt att testa sig fram till den variant man själv föredrar.
/ Åsa