Det går att skriva precis hur mycket som helst om fett, men för att hålla det här inlägget någorlunda kort tänker jag fokusera på vilka fetter som är bra för oss. Nästa del i serien kommer att handla om transfetter, animaliskt mättat fett och annat som vi bör undvika alternativt vara försiktiga med.
Fett behövs för att vi ska fungera ordentligt, det är bra för aptitregleringen och dessutom är fett en smakbärare. Men vilket fett ska man då äta?
Bra fetter!
Vilket fett som passar bäst beror på sammanhanget. Nästan alla fetter är mycket känsliga för upphettning och därför behöver man tänka sig för och vara lite smart.
Kokosfett
Om du vill steka något – i ugn eller i stekpanna – rekommenderar jag kokosfett. Och då faktiskt det kontroversiella, fullhärdade kokosfettet i silverpaketet. Detta innehåller nämligen i princip inga transfetter, och det är så stabilt att det inte heller bildas några skadliga restprodukter vid upphettningen.
Till en kall efterrätt tycker jag att oraffinerat kokosfettet – det med både smak och doft av kokos – är helt oslagbart. Tyvärr är det mindre lämpligt för upphettning eftersom det (till skillnad från silverpaketet) innehåller ”orenheter” som kan ge skadliga restprodukter.
Kokosfett innehåller framför allt korta och medellånga mättade fettsyror som är lätta för våra kroppar att använda som bränsle. Animaliskt mättat fett består huvudsakligen av långa mättade fettsyror, och dessa har helt andra och inte så mysiga egenskaper. Jag kommer att återkomma till kokosfett i ett framtida blogginlägg!
Kallpressade oljor
Till kall matlagning, som tex dressingar eller att ringla över en färdiglagad (varm) rätt, rekommenderar jag kallpressad raps- eller olivolja. Dessa innehåller både enkel- och fleromättade fettsyror, och antioxidanter (ju mörkare färg desto mer antioxidanter). Kallpressade oljor har utpräglad smak och doft, vilket inte deras raffinerade transfettiga kusiner har.
Nötter och fröer
Ännu bättre än kallpressad oljor är nötter och fröer. Dessa bidrar nämligen inte bara med fina fetter utan även med mineraler, vitaminer, antioxidanter, fibrer och protein. Inte illa! Dessutom är de (tycker jag) alldeles fantastiskt goda och ger både crunch och konsistens. Om det behövs lite extra fett till en måltid är det bättre att strössla på nötter/fröer än att ringla över olja.
De flesta nötter och fröer innehåller antinutrienter som ska skydda dem från uppätning. Ett par timmars blötläggning råder bot på detta, och vill man få tillbaka crunchet efter blötläggningen kan man rosta i ugnen på max 150 grader – rör om då och då och passa så att inget bränns.
Mina favoriter är sötmandlar, pumpakärnor, solroskärnor, hasselnötter, valnötter och linfrön. Samtliga är lätta att komma över och bra att ha som stapelvara hemma!
Avokado
Avokado är en av mycket få frukter som är basiska, och under hela avokadosäsongen (sep/okt – mars/april) njuter jag av avokados så ofta jag kan. Avokados bidrar, precis som nötter, med mineraler, vitaminer, antioxidanter, fibrer och (lite) protein. Och så fina fetter förstås, bland annat den essentiella fettsyran omega 3, precis som valnötter och linfrön.
Viltfångad MSC-märkt fet fisk
Ännu mer omega 3 finns i fet fisk som lax, sill, makrill, sardiner osv. Den omega 3 som finns i fisk kan vi dessutom ta upp utan att behöva omvandla den först, till skillnad från vegetabilisk omega 3.
Själv äter jag bara viltfångad (MSC-märkt) fisk.
Odlad lax kan se frestande ut med sin mörka färg och sitt feta, saftiga kött men låt dig inte luras… Viltfångad lax innehåller ungefär lika mycket omega 3 som den odlade; ”överskottsfettet” i den odlade laxen utgörs av omega 6. Omega 6 är en fettsyra vi INTE behöver äta mer av, då den (till skillnad från omega 3) är inflammatorisk.
Den odlade laxens vackra färg kommer från mer eller mindre naturliga färgämnen i fodret, och för den som ännu inte är övertygad om varför man ska skippa odlad lax rekommenderar jag den här korta och informativa filmen från Naturskyddsföreningen.
Ekologiskt smör
Mängden mjölkprotein och laktos är försumbar så det är väldigt sällan smör ställer till några problem. Ta fram smöret ur kylen en stund innan du ska använda det så är det inga problem med bredbarheten.
Fler inlägg i min serie om att äta smart
För dig som hittat hit till min blogg nyligen vill jag gärna tipsa om tidigare inlägg!
Del 1: Hur ändrar man sin kost
Del 2: Näring istället för energi
/ Åsa
Hej Åsa!
Tack för ett bra inlägg om de goda fetterna, det är alltid så intressant och lärorikt att lära sig mer om just det här viktiga området!
En sak som jag undrar över gällande viltfångad vs. odlad lax. Jag gillar lax och äter det relativt regelbundet och vill oerhört gärna äta viltfångad lax, men det är helt omöjligt (eller väldigt svårt om inget annat!) att hitta det i Stockholm! Var köper du din lax någonstans?
Jag brukar köpa Krav odlad lax vilket känns bättre, men om det går att hitta viltfångad lax är det ju såklart att föredra. Så tips emottages tacksamt på vart man kan hitta/köpa det någonstans!
Tack!
Mvh Anna
Hej Anna!
Dels kan man hitta viltfångad lax på Willys. Då är det hela laxar som gäller, urtagna och utan huvud, som man får filéa själv. En bra filékniv och vinylhandskar från Apoteket (puder- och ftalatfria) är bra knep… Laxen brukar vara jättegod, saftig och fin, och man får ut ungefär halva vikten jämfört med ”råmaterialet”.
När jag har gäster och bjuder på lax är det den här jag lagar till.
En enklare variant är Lidls färdiga skinnfria filéer (de MSC-märkta brukar kallas chumlax eller pinklax). De blir lätt torra och behöver tillagas med omsorg och låg på värme – då blir de saftiga och goda. Perfekta till vardags enligt mig och min familj.
/ Åsa
Hejsan! Detta med fetter är spännande men också förvirrande 🙂 Du skriver att oraffinerat kokosfett har ”orenligheter” som kan ge skadliga restprodukter. Vilka då? Jag trodde att kokosfett tålde ganska hög uppetning på grund av sitt mättade fett.
Nyfiken 🙂
Hej Jenny!
Det kallpressade och oraffinerade fettet, dvs det med smak och doft av kokos, innehåller ju *åtminstone* smak- och doftämnen. Dessutom innehåller det näringsämnen, enzymer osv som blir förstörda vid kraftig upphettning.
Det kallpressade fettet tål viss upphettning men så här skriver tex Biofood om sin produkt:
”Även om Kokosfett Extra Virgin kan hettas upp till höga temperaturer mår den bäst av en något lägre temperatur för att behålla en optimal kvalité.”
Det raffinerade fettet har hettats upp till minst 200 grader (olika beroende på tillverkare och process) och i samband med det tas lukt, smak och alla näring utom fettet bort.
/ Åsa
Hej Åsa!
Jag har lite vidare funderingar på detta med oraffinerat eller raffinerat kokosfett.
Även om det oraffinerade kokosfettet mår bäst av låga temperaturer för att behålla en ”optimal kvalité” (vilket jag tolkar som att näringsämnen och enzymer osv bevaras bättre?) så är inte detta fett farligt om man använder något högre temperaturer som t ex andra oljor som bildar transfetter eftersom detta har med fettsammansättningen att göra. Den mesta mat innehåller väl enzymer och näringsämnen mm som blir förstörda vid högre temperaturer och det borde väl alltså inte vara någon skillnad för det oraffinerade kokosfettet och jag tänker mig därför att dessa nedbrytna rester inte är farligt för kroppen, för i så fall borde man undvika att äta tillagad mat helt (vilket man i och för sig gör om man äter raw men all mat är ju inte lämpligt att äta rått). Därför tänker jag att det är bättre med oraffinerat kokosfett där viss av denna näring kan finnas kvar än med det raffinerade som faktiskt upphettats till mycket högre temperaturer och förstört precis allt detta för en bättre hållbarhet. Frågan är lite hur dessa restprodukter påverkar kroppen och om de filtreras bort i det raffinerade kokosfettet? Samt vad de menar med ”optimal kvalitet”? (Även i kokosfett finns det ju en liten mängd omättat fett som kan bilda transfetter, kanske är det detta de syftar på istället? Om den raffinerade är helt fullhärdat så antar jag att detta fett är bättre i den aspekten men samtidigt är det en väldigt liten del av fettet i kokosoljan som kan bilda transfetter så där får man göra en avvägning själv).
Hoppas det går att förstå vad jag menar och ursäkta för det långa inlägget 🙂
Varma hälsningar
Hej Emilie!
Jag har skrivit mer om upphettning av fett här: https://smartamaten.se/2013/03/hett-fett/
Jag har ställt samma frågor som du, och det är svårt att hitta opartiska svar. Alla vill ju sälja sina produkter, och ofta är det ganska mycket pengar det handlar om.
Det bästa är att inte hetta upp fett över huvud taget (iaf inte kraftig upphettning), och om man vill göra det ska man *åtminstone* använda ett mättat fett som inte bildar transfetter.
Och när det gäller oraffinerat kokosfett tycker jag det är rent slöseri med en underbar produkt att hetta upp den – om den inte behövs för att tex ge smak i en efterrätt.
/ Åsa
Hej och tack för ännu en fin artikel.
Jag funderar också över den kravodlade laxen. Vi äter mycket av ICAs o Coops kravodlade. I filmen nämner de att det är ok, eller det lämpliga valet. Har fattat som att de laxarna föds upp på fisk från ishavet samt grödor. Vet du något mer om detta? Är näringen i dem också sämre likt alla billiga varianter?
Hej Benny!
Jag vet faktiskt inte varifrån den kravodlade laxens mat kommer (fiskrens och grödor är några bud), men du får väldigt gärna höra av dig om du tar reda på det!
Jag gissar att någon av KRAV-odlarna borde kunna svara på detta.
/ Åsa
Toppen, tack för tipsen Åsa! Då ska jag definitivt ta mig en tur till både Willy´s och Lidl för att kolla in deras utbud av viltfångad lax.
Jag önskar dig en trevlig helg!
Tack Anna!
/ Åsa
Hej,
Jag undrar vad du har för uppfattning om det indiska smöret Ghee. Läste på en annan site att det var det mest basiska fett man kan äta pga de korta fettkedjorna?
Vad är din åsikt om detta?
Hej Elisabet!
Generellt är jag positiv till ghee – det används traditionellt inom ayurvedan och de flesta tål ghee utan problem.
Eftersom ghee består av klarnat smör borde dess sammansättning av SCT och MCT (korta och medellånga fettkedjor) vara ungefär densamma som för vanligt smör: ca 35%.
I kokosfett utgör andelen SCT och MCT 60-70%, dvs närmare dubbelt så mycket, vilket (i mitt tycke) gör kokosfett till det bättre valet.
/ Åsa
Finns det någon kokosmjölk du rekommenderar till matlagning?
finns det mycket små ben i lax, är det svårt att få bort alla?
Mvh Madeleine
Hej Madeleine!
Jag blir glad när jag kommer över AroyD:s kokosmjölk, den är krämig trots att den bara innehåller 60% kokos, och den innehåller inga tillsatser. Hittar jag inte den brukar jag köpa Kung Markattas (inte lika krämig men ekologisk) eller Santa Maria Extra Creamy (70% kokos). Ingen av dessa innehåller några tillsatser.
Igår var jag på Willys, då var jag hänvisad till Santa Marias organic – den innehåller tyvärr gurakärnmjöl vilket jag tycker är helt onödigt.
Nästan alla andra kokosmjölkar är proppfulla med E:n i varierande utsträckning – den värsta jag läste på igår hade 40% kokos och 8 st E:n… Så läs noga på förpackningen!
Ge barnen av laxens stjärtdel, den är i pricip benfri. Benen som sitter i ”bröstdelen” kan vara lite pilliga att få loss.
Hemma hos oss har vi en tävling när vi äter fisk: den som får flest ben vinner. Inget gnäll från varken barn eller vuxna när vi hittar ben, med andra ord 🙂
/ Åsa
Hej, Åsa,
Intressant om kokosolja. har använt Renée Voltaire’s rawkokosolja i matlagningen i flera år. Det står i bruksanvisningen att hennes kokoolja kan användas i höga temperaturer utan risk för transfetter.
Jag har stekt mat i olivolja, kallpressad, det finns ju bara kallpressad att köpa.
Tack för tipset.
Hälsningar
//Galina
Hej Galina!
Det finns ingen risk för transfetter i kokosfett, eftersom det består av mättat fett som inte kan omvandlas till transfett.
Däremot finns det (som sagt) annat som kan bli dåligt vid upphettning, speciellt i raw kokosolja som ju är så otroligt fin att använda just raw.
/ Åsa