Läsarfrågan: vad ska man steka i?

Dagens läsarfråga kommer från Gunhild:

Är det bra, mindre bra eller dåligt att steka i smör? Du har sagt att det är bäst med cocosfett, men cocossmaken passar inte så bra till all mat man steker.

Det är en väldigt bra fråga, eftersom många av oss är så vana vid att steka mat. Men:

Det är dåligt att steka. Punkt.

Om man vill prata om ”bra” och ”tillagning av mat” så är ”steka” helt uppåt väggarna.

ALE (advanced lipoxidation end products) bildas när fett och protein hettas upp och reagerar med varandra. ALE bildas tex när man steker (eller grillar) kött eller fisk.

ALE har en brorsa, AGE (advanced glycation end products), som bildas när kolhydrater och protein hettas upp och reagerar med varandra. Den lite knapriga ytan på bröd är ett typexempel på AGE.

ALE och AGE har visat sig öka inflammationerna i kroppen och kan kopplas till en lång rad sjukdomar som förknippas med inflammationer, däribland hjärtkärlsjukdom, diabetes, allergier, autoimmuna sjukdomar, reumatism osv.

De värsta källorna till AGE och ALE verkar vara hårt processad mat (grillat, stekt, rostat, processat i fabrik).
Samma typ av tillagning är ju också kopplad till cancerframkallande ämnen som akrylamid.

Alltså: skippa stekning om du vill äta bra och hälsosam mat.

Upphettat fett är också dåligt

Kallpressade oljor ska inte hettas upp.

Vid upphettning av (framför allt omättat/fleromättat) fett ändras strukturen på fettsyrorna så att kroppen inte känner igen dem, vilket innebär att de gör skada istället för nytta.

Detta är redan ”fixat” av matindustrin med tex ”matolja” och andra raffinerade oljor utan doft och smak. De gör skada, inte nytta.

Mättat fett klarar upphettning bättre, eftersom det är stabilare. Smör och kokosfett är exempel på mättade fetter.

Problemet med smör är att det också innehåller protein (mycket små mängder, men dock…) och det är detta som gör det så känsligt. När man hettar upp smöret är det lätt att det bränns, och då har du inte-så-härlig ALE i din stekpanna.
Förutom den ALE som bildas vid stekytan, oavsett om du råkat bränna smöret eller ej…

Mild upphettning = OK

Vill man absolut värma fett är det alltså mättat fett som gäller. Kokosfett utan doft och smak är det allra bästa alternativet, eftersom det är så pass stabilt.

Smör är också tänkbart, men bara om du tillagar på svag värme.

Om jag tex steker ägg så gör jag det på väldigt låg värme, och i antingen kokosfett eller smör. Jag vill inte ha någon stekyta, jag vill bara att äggvitan ska stelna och äggulan blir krämig – och detta sker redan vid ganska låg temperatur.

Om jag vill ha smörsmak på mina kantareller så tillsätter jag smöret efter att svampen kokat in i sin egen vätska (eller blötläggningsvattnet eftersom jag mest har torkad svamp).
Efter tillagningen alltså. När plattan är avstängd. För det är smörsmaken jag vill åt, inte det upphettade fettet.

Om jag vill fräsa lök så gör jag det i kokosfett utan doft/smak, på låg värme, tills löken blir lite genomskinlig. Men oftast är ju löken en ingrediens i en gryta eller sås, och enklast och nyttigast är i så fall att bara låta löken koka mjuk tillsammans med övriga ingredienser.

Mild tillagning = bäst

De bästa sätten att tillaga mat är tex ångkokning, kokning och tillagning i ugn – på relativt låg temperatur.

(Jag brukar för all del köra rotfrukter i 200 grader, men bara tills de är ”al dente”, dvs har tuggmotstånd. Inte tills de har en knaprig yta.)

Att använda vatten istället för fett funkar för det mesta alldeles utmärkt – häll en skvätt i botten och tillaga på låg värme under lock.

Tillsätt fett efter tillagningen = bäst

Vi behöver absolut fett, och här hittar du de bästa fettkällorna.

Det smarta är att tillsätta fettet efter tillagningen istället för före eller under. Då får du allt du behöver, samtidigt som du slipper (eller i alla fall minskar) ALE i maten.

Mer om kokosfett

Jag har avhandlat kokosfett i tidigare inlägg, på både längden och tvären:

• Hett fett
• Kokosfett – the good stuff

/ Åsa