Nu när stormen runt råris (ris i allmänhet) och arsenik lugnat sig en aning vill jag gärna belysa ”larmet” och ge nya perspektiv.
Jag börjar med några grundläggande fakta som – i alla fall för mig – är rena självklarheter
- Arsenik är ett gift.
- Vi bör variera vår kost för att få i oss så många näringsämnen (vitaminer, mineraler, antioxidanter) som möjligt.
- Ris är ett relativt energirikt livsmedel som – i fallet råris – ger långsamma kolhydrater. Detta gäller särskilt om råriset fått svalna så att en del av stärkelsen omvandlats till resistent stärkelse.
Råris = tillbehör, inte huvudnummer
Om du tittar på Smarta Tallriksmodellen i kostguiden så ser du att råris hamnar i den energirika delen.
Detta innebär att råris är ett tillbehör. Inte ett huvudnummer – huvudrollerna spelas av olika grönsaker och (inte så stärkelserika) rotfrukter.
Detta är smart även när det gäller ditt blodsocker: det höjs mer ju mer av en viss kolhydrat du äter.
En liten mängd (läs tillbehör) påverkar självklart mindre än en stor mängd – och ju långsammare kolhydrater desto mindre blodsockerhöjning.
Av dessa två anledningar är en SmartaMaten-portion med råris ungefär hälften så stor som ristillverkarna brukar rekommendera; jag använder 1,5 dl okokt råris till 4 portioner.
Är arsenikpaniken befogad?
Det beror på hur mycket ris du äter, och hur mycket du väger.
Om du är ett barn under 23 kg som äter rice krispies eller coco pops typ varannan morgon, ett par riskakor varje dag och dessutom äter ris tre gånger i veckan – då behöver dina föräldrar verkligen tänka om.
Med så många risprodukter kommer du farligt nära (eller kanske över) rekommenderat gränsvärde.
Dessutom får du alldeles för lite variation i din kost. Särskilt om du dricker rismjölk eller får i dig andra risprodukter (tex risvälling, risgröt, puffat ris) också.
Om du däremot är en vuxen människa som väger typ 60 kg, då kan du faktiskt äta en SmartaMaten-portion råris till både lunch och middag – varje dag – utan att komma upp i gränsvärdet.
Lågriskvärde och de nya gränsvärdena
EFSA (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) tagit fram ett lågriskvärde på 0,3 µg (mikrogram) arsenik per kilo kroppsvikt.
Detta värde ligger till grund för de nya gränsvärdena av oorganisk arsenik:
[row][column size=”4/5″]
- 0,20 mg/kg för ”ej ångbehandlat, slipat ris (polerat eller vitt ris)” och
- 0,25 mg/kg för ”ångbehandlat ris och råris”
Hur mycket arsenik innehåller råris?
Så här säger Risenta:
”Vi köper in vårt ris och rismjöl från Italien och Australien som båda är länder som generellt har låga halter (under 0,20 mg/kg) arsenik i sitt ris.”
Kung Markatta:
”Vi har genom åren tagit in stickprov på halten av arsenik i våra risprodukter och fått resultat som ligger under de föreslagna gränsvärden som diskuteras.”
Och Saltå Kvarn:
”Den senaste analysen på ett av våra ris visade en halt på 0,088 mg arsenik per kilo ris.”
[/column]
[column size=”1/5″]
[/column][/row]
Vad innebär det? Hur mycket råris kan man äta?
På Saltå Kvarns sida hittade jag en tabell där de räknat ut hur mycket okokt ris man kan äta per dag, baserat på
- kroppsvikt
- lågriskvärdet 0,3 µg/kg kroppsvikt
- ris med max 0,088 mg/kg
Jag har räknat om deras till ris max 0,25 mg/kg (istället för det uppmätta värdet på 0,088 mg/kg) för att ytterligare vara på den säkra sidan. Då ser det ut ungefär så här:
[table]
| Kroppsvikt | dl okokt ris/vecka |
|---|---|
| 10 kg | 1 dl |
| 20 kg | 2,1 dl |
| 30 kg | 3,2 dl |
| 40 kg | 4,2 dl |
| 50 kg | 5,3 dl |
| 60 kg | 6,3 dl |
| 70 kg | 7,4 dl |
| 80 kg | 8,4 dl |
| 90 kg | 9,5 dl |
| 100 kg | 10,5 dl |
[/table]
Som ni ser kan man äta rätt hysteriska mängder råris utan att nå upp till gränsvärdena…
16,8 SmartaMaten-portioner råris. Per vecka.
Om jag äter fyra SmartaMaten-portioner med råris får jag alltså i mig sammanlagt 1,5 dl okokt råris.
Jag väger ungefär 60 kg så jag kan äta 6,3 dl okokt råris per vecka. Det innebär 16,8 SmartaMaten-portioner råris i veckan.
Dvs nästan 2,5 måltider per dag. Varje dag.
Och då har jag räknat på en arsenikhalt som antagligen är minst dubbelt så hög som i verkligheten. Vi har alltså en rejäl säkerhetsmarginal.
Variera istället, och skippa piffar och puffar!
Men varför i hela friden skulle jag vilja äta så mycket råris? Det finns ju massor att variera med, som quinoa, amaranth, bovete, linser osv – som inte bara varierar i smak och konsistens, utan också i näringsinnehåll.
Så: ät med glädje råris, i måttliga mängder, ett par gånger i veckan. Men skippa alla riskakor, rispuffar, risflingor, rismjölk och annat ”risskräp” som mest bara ger snabba kolhydrater och näringslösa kalorier 🙂
Spelar tillagningen någon roll?
Japp. Livsmedelsverket säger: ”Om riset kokas med mycket vatten, som sedan hälls av, kan mängden arsenik i riset halveras.”
Vill du testa det så börja med att blötlägga som vanligt, men häll av blötläggningsvattnet och fyll på med rejält med kokvatten. Koka ca 35 min, häll bort kokvattnet och salta – helst med örtsalt.
Mängden näring lär minska lite, liksom mängden arsenik.
Själv tycker jag att riset blir alldeles för grötigt med den tillagningen, så jag gör som jag brukar:
- sköljer riset
- blötlägger minst 6 h i det som ska bli kokvatten
- tillsätter örtsalt, kokar upp, sjuder under lock 35-40 min
Och jag nöjer mig med att äta 2-4 SmartaMaten-portioner råris i veckan (motsvarar 0,75-1,5 dl okokt råris). Då finns det gott om måltider kvar att variera med andra goda råvaror 🙂
/ Åsa
Hej
Tack för din förklaring. Så skönt att veta vad som gäller. En fråga: Varför blötlägger vi riset i kokvattnet så länge?
Hej Marianne,
det är för att risets ytskikt innehåller fytinsyra, en antinutrient som gör det svårare för våra kroppar att ta upp näringen (ffa mineralerna) i råriset.
Blötläggningen ”väcker” riskornet och får det att börja gro, vilket släpper loss fytas – det enzym som bryter ned fytinsyran.
Fytasen och fytinsyran tar så att säga ut varandra, så det är helt OK att använda blötläggningsvattnet som kokvatten.
Vid blötläggning av bönor är det framför allt lektinerna man vill få bort (antinutrienter), och eftersom dessa fälls ut i blötläggningsvattnet ska man inte använda detta vid kokning utan hälla av, skölja och fylla på nytt vatten att koka i.
/ Åsa
Bra med förtydligandet om när man kan använda blötläggningsvattnet (som i fallet med ris) och när man bör hälla av det (som i fallet med bönor). Tack för den informationen. Vad gäller för övriga livsmedel som vi kanske blötlägger (linser, hirs, amaranth m.m.)?
Jag brukar använda blötläggningsvatten till linser (jag blötlägger bara de gröna), quinoa och amaranth.
När jag kokar bovete blötlägger jag inte. Istället häller jag på kokande vatten på torra bovetefrön, väntar i någon minut och häller sedan av det rosa vattnet. Färgen kommer från färgämnet fagopyrin, som – om vi får i oss mycket – kan leda till känslighet mot sol.
/ Åsa