Istället för mackan! Gott, knaprigt, och fullt av nyttigheter – smart som attan!

När jag utbildade mig till kostrådgivare sas det att “Frågan är inte vad man ska ha på mackan. Frågan är vad man ska ha *istället* för mackan.

Brödet ställer nämligen till mer problem än pålägget, och därför är det är bättre att äta frukt, grönsaker, nötter, gröna smoothies osv.

Men ibland vill man ha en ursäkt för att äta en god röra, och har man väl gjort slut med illusionen om den “nyttiga mackan” öppnar sig en hel värld av goda alternativ – till exempel mina smarta frökex!

De är gjorda på fem sorters fröer och passar utmärkt under en böndipp eller en guacamole eller kanske lite mandelsmör eller någon annan lyxig röra. Naturligt glutenfria, förstås, och fullständigt proppfulla med nyttiga lösliga fibrer, mineraler och fina fetter.

Inspirationen till frökexen har jag fått ifrån en av mina bästa vänner, Eva, och från Lia som driver Café Samt i Enköping. Lia öppnar snart i egen lokal, så håll utkik på Facebook om ni är i närheten!

Frökex på G. Till vänster lin- och psyllium, till höger pumpa, solros och sesam.

Smarta frökex (fröknäcke) på fem fröer

Ungefär 1 plåt

Ingredienser

0,5 dl helt linfrö
0,5 dl helt psylliumfrö
2,5-3 dl vatten

0,5 dl pumpakärnor
0,5 dl solroskärnor
0,5 dl oskalat sesamfrö

Valfri kryddning, t ex min favorit:
0,5 tsk Herbamare spicy + 0,5 tsk vitlökspulver

Gör så här

  1. Lägg linfrö och psylliumfrö i blöt i 2,5-3 dl vatten. Lägg övriga fröer i blöt i en annan bytta, mängden vatten spelar ingen roll eftersom det ska hällas bort.
    Låt stå i 4-6 timmar, ställ in i kylen om du blötlägger längre än så.
  2. Sätt ugnen på 135 grader varmluft.
  3. Häll av och skölj pumpakärnor mfl i ett finmaskigt durkslag. Blanda ned i linfrö- och psylliumsmeten och krydda om du vill.
  4. Fördela med hjälp av en slickepott ut kexsmeten på en plåt (eller ett bakplåtspapper) till ett tunt lager. Skjuts in i ugnen.
  5. Titta till kexen efter 45 min: ta ut plåten, bryt loss torra delar och lägg luftigt. Bryt isär de delar som fortfarande är fuktiga, vänd dem upp och ned och ställ in på eftervärme.

Psylliumfrö och linfrö behövs för att kexen ska hålla ihop, sesamfrö, solroskärnor och pumpakärnor kan man byta ut hur man vill. Jag blötlägger dessa separat för att kunna skölja bort de antinutrienter som frigörs vid blötläggningen – vilket gör att vi lättare kan ta upp alla fina mineraler som fröerna bidrar med.

Jag torkar kexen på relativt låg värme (135 grader varmluft) för att inte förstöra fetterna. Har man en torkugn kan man köra i den istället, men då tar det naturligtvis längre tid!

Kryddning, pålägg, fler varianter…

Jag undrar om inte finhackade soltorkade tomater och timjan skulle göra sig utmärkt i de här kexen… Lämna gärna egna förslag – både på kryddning, pålägg och andra glutenfria frökex – här nedanför!

Knastra på!

/ Åsa

Taggar:

34 thoughts on “Smarta glutenfria frökex!

  • 1 mars, 2013 kl. 15:08
    Permalänk

    Tack för detta tips. Jag är själv gluten- och lacktosintolerant. Och det är så himla trist med dessa färdiga glutenfria bröd och kex. Dessutom fulla av allt möjligt skräp. Ibland blir man så himla sygen på något brödaktigt att tugga på.
    Mvh Se.

    Svar
    • 1 mars, 2013 kl. 15:27
      Permalänk

      Hej Seija,
      varsågod! Jag hoppas att de smakar 🙂
      / Åsa

      Svar
  • 1 mars, 2013 kl. 18:35
    Permalänk

    Hej Åsa!
    En liten fråga här 🙂 Blir inte de nyttiga ämnena förstörda vid upphetning? Hittade en liknande recept i en raw-foodbok och där stog det att man skulle torka kexerna i ugnen i 8 timmar på 40 grader…

    Svar
    • 4 mars, 2013 kl. 14:33
      Permalänk

      Hej Katya,
      tack för en bra fråga!
      Jag tror att det är oerhört viktigt att vi äter raw food.
      Men det är också viktigt att komma ihåg att vår hjärna började utvecklas ordentligt först när vi lärde oss att hantera eld, dvs laga mat. Den tillagade maten är mycket mer lättsmält än den råa, och ger både hjärna och kropp snabbare bränsle.
      Människans utveckling bygger alltså på både raw och tillagad mat, och därför förespråkar jag en blandning (i mina recept brukar grönsakerna vara ungefär hälften raw och hälften tillagade).

      Man brukar framhålla mängden enzymer som en av de stora fördelarna med raw food. Även om jag tror att raw food ger *mer* enzymer än tillagad mat så är det faktiskt så att en stor del av enzymerna bryts ned redan i magsäcken – de når alltså aldrig tarmarna där själva upptaget sker.

      Det är mycket möjligt att frökexen blir *ännu* nyttigare om man torkar dem i torkugn, men det kan också vara så att upphettningen gör näringen mer lättillgänglig.
      Dessutom har i princip alla en vanlig ugn och kan stå ut att vänta i 45-60 min, vilket gör kexen mer “tillgängliga” – och det tror jag är viktigast av allt 🙂
      / Åsa

      Svar
  • 1 mars, 2013 kl. 22:09
    Permalänk

    Jag är även nötallergiker så det var kul att dessa var utan nötter, ska testa!

    Svar
    • 4 mars, 2013 kl. 17:05
      Permalänk

      Hej Anna,
      hör gärna av dig igen och säg vad du tycker!
      / Åsa

      Svar
  • 5 mars, 2013 kl. 13:29
    Permalänk

    Tack så mycket för svaret Åsa! Och för receptet 🙂
    Lagade dem i helgen och det var underbart gott.

    Svar
    • 5 mars, 2013 kl. 14:22
      Permalänk

      Vad glad jag blir! Tack! 🙂

      Svar
  • 13 mars, 2013 kl. 20:17
    Permalänk

    Trist! Det höll inte ihop utan blev bara smulor. Jag gjorde helt efter receptet. Vad kan ha gått fel? (men smulorna var goda!)

    Svar
    • 13 mars, 2013 kl. 22:26
      Permalänk

      Hej Eli-Britt,
      det låter konstigt. Kanske de blev för tunna? För du använde väl gelen som linfrö + psylliumfrö bildade?
      / Åsa

      Svar
  • 13 mars, 2013 kl. 23:55
    Permalänk

    Jodå,jag använde linfrö och psylliumfrö, men jag gjorde dem säkert för tunna. Jag gör om det, för det var verkligen gott.

    Svar
    • 14 mars, 2013 kl. 08:56
      Permalänk

      Då håller jag tummarna för att det funkar bättre nästa gång!
      / Åsa

      Svar
  • 20 mars, 2013 kl. 21:23
    Permalänk

    Jag har precis börjat “basa” och tycker det verkar toppen! Tack för en bra sida där man kan lära sig allt man behöver veta för att bli mer matsmart 🙂

    Testade kexen (blev jättegoda) med en variant av havssaltkrydda och skrev även ett inlägg om SmartaMaten på min blogg idag: http://extravagans.blogspot.se/2013/03/frokex-alkalisk-basisk-ph-balanserad-mat.html

    Har en liten fundering? Jag har tittat runt på olika sidor med listor och ser vissa skillnader på vad som anses vara basiskt eller surt. Tex Katrinplommon, men även många andra produkter. Hur ska man veta vad som är sant? 🙂

    Svar
    • 21 mars, 2013 kl. 09:24
      Permalänk

      Hej Jeanette,
      tack för att du delar kexen vidare och för att du nämner SmartaMaten i din text!
      Och vilka JÄTTEFINA bilder! Wow! 🙂

      Hmm, ja, vad som är sant eller inte är ju en kvistig fråga men det mesta går att resonera sig fram till med logik.

      Saker som är söta innehåller socker, och socker är surt, riktigt surt (gäller i princip alla snabba kolhydrater). Men om det söta balanseras av mineraler så ökar “basvärdet”.
      Balanseras det dessutom av vitaminer, fibrer och antioxidanter så ökar det “hälsosmarta” värdet.
      Samma sak gäller protein – allt protein är surt, men om det (som i tex baljväxter) balanseras av mineraler så tillför det också kroppen något.

      Själva pH-värdet har för all del ett egenvärde, men jag tycker att det är ännu viktigare att titta på om livsmedlet tillför kroppen något eller inte.
      Katrinplommon innehåller tex massor av antioxidanter, kalium, C-vitamin och fibrer. Plus att det sätter fart på magen, vilket många behöver.
      Jämför detta med alternativet laxermedel…
      Katrinplommon vinner ju på alla punkter.

      Du, det här var en så bra fråga att jag gör en “veckans fråga” av den framöver. Tack!
      / Åsa

      Svar
  • 21 mars, 2013 kl. 00:41
    Permalänk

    Hej,
    Jag har gjort ett liknande kex innan, men alltid bra med olika alternativ :).
    Det recept jag har gjort är med frö, olivolja, vatten och majsmjöl. Jag har inte blötlagt fröna, men jag vill göra det nästa gång. Tror du att det går att göra det och sedan använda majsmjöl eller bovetemjöl. (Tyckte det var gott med någon form av mjöl).
    Det jag är rädd för att ifall fröna inte torkas ordentligt och att de möglar eller liknande.

    Svar
    • 21 mars, 2013 kl. 09:11
      Permalänk

      Hej Marie!
      Jag tror att det går alldeles utmärkt att först blötlägga och sedan blanda med något mjöl. Jag föredrar bovete framför majs, eftersom majs ofta är GMO och majsodlingarna tar en oproportionerligt stor del av jordens yta (fram för större variation! 😉 )

      Jag brukar förvara de kex som inte går åt på en gång i frysen, just pga mögelrisken. De är ju ändå ätklara så snart man tar ut dem.

      / Åsa

      Svar
  • 21 mars, 2013 kl. 23:25
    Permalänk

    Hej Åsa
    Tack för ditt kloka svar på min fråga, jag får tänka lite mer på helheten – vad kul att det blir en veckans fråga av den.
    Roligt att du gillade mina bilder på bloggen också, det kommer säkert flera andra receptbilder framöver 🙂

    Vill tipsa om en bra webb-videoserie som börjar idag och som handlar om maten vi stoppar i oss, vad den gör mot oss och hur vi istället bör äta. Kanske lite amerikaniserad men ändå väldigt viktig information som alla borde få ta del av. Videon inkl recept etc är helt gratis men endast under 10 dagar från och med idag, så det gäller att passa på! http://www.hungryforchange.tv

    Jeanette

    Svar
  • 10 april, 2013 kl. 15:00
    Permalänk

    Lyckades utmärkt när jag inte hade psylliumfrö hemma så jag tog psylliumfröskal jag hade i en burk istället. Kanonbra! Men andra gången gjorde jag med frö men blev bara smulor trots jag gjorde rätt tjockt… Älskar dock mjukheten i “brödet” som blev med fröskalet istället. Favorit!

    Svar
    • 10 april, 2013 kl. 15:16
      Permalänk

      Kul att det funkade med fiberhusk istället! Och att kexen (“brödet”) blivit en favorit 🙂

      / Åsa

      Svar
  • 11 juli, 2013 kl. 13:42
    Permalänk

    Jag gjorde först en variant med majsmjöl men har sedan testat ett med havregryn och kokosmjöl. Jag tycker att kokosmjölet tillför det där lilla extra 🙂 Receptet var med i buffé för någon månad sen och i min version skippade jag kummin och pudrade över herbamare istället. Succé på födelsedagsbuffén! Ett tips är att kavla/trycka ut degen mellan två bakplåtspapper och även att skära i rutor redan innan gräddning. Då är de lättare att förvara sen plus att man som du kan sortera ut de som är klara efter “full” tid 😀

    Svar
  • 15 juli, 2013 kl. 19:16
    Permalänk

    Kan man lägga fröna i blöt i kylen på kvällen och baka på morgonen/ förmiddagen?

    Svar
    • 17 juli, 2013 kl. 15:10
      Permalänk

      Det kan man alldeles säkert!
      / Åsa

      Svar
  • 19 december, 2013 kl. 13:36
    Permalänk

    Dessa frökex brukar jag baka varje vecka: en halv dl av varje, krossat linfrö, pumpakärnor, skalalade sesamfrön, solroskärnor. Allt blandas med 1 dl olivolja, slå i 2 dl kokt vatten, blanda i 1 dl majsmjöl och 1 dl ströbröbröd av av majjsmjöl. Kavla eller tryck ut mellan 2 bakplåtspapper, flytta över till stor plåt, sporra rutor, strö på flingsalt, eller annan favoritkrydda. Grädda i 150 grader varmluft i 50 minuter. Låt svalna och bryt rutorna .
    Berit

    Svar
    • 20 december, 2013 kl. 09:31
      Permalänk

      Hej Berit,
      vilket härligt, smart recept! Det låter jättegott!
      När det gäller majs är det viktigt att man kör på ekologiska produkter (jag vill inte riskera att få något genmodifierat…) och när jag testar kommer jag att byta ut olivoljan mot det ännu mer värmetåligt kokosfett.
      / Åsa

      Svar
      • 22 december, 2013 kl. 14:54
        Permalänk

        Hej Åsa.
        Ja, självklart ska det vara ekologisk majs. Jag har bakat några gånger med ekologisk Raw Kokosolja, det blev också bra, lite pikant smak och så får vi ju laurinsyra också.
        Kul tid nu att exprimentera i köket med goda och hälsosamma sallader också. Idag blir det rödkål och fänkål med granatäpplekärnor och nötter.
        Berit

        Svar
        • 23 december, 2013 kl. 09:52
          Permalänk

          Låter härligt 🙂
          God jul!
          / Åsa

          Svar
  • 27 december, 2013 kl. 19:23
    Permalänk

    Hej,

    jag har först en fråga om nypon och då i torkad flingform. Vad anses i denna kosthållning om det? Hittar inget ( än så länge) i recepten. Blötlägger man detta så binder det bra vad jag märkt.

    Jag tillsatte även gojibär och använde mandelmjöl i dina plattmackor, de blev lite färgglada och precis vad som gör att vi ännu lättare kan gå över till denna sunda kost ( vi saknade bröd tugget)
    Det är verkligen ett roligt sätt att laga till och sedan äta numer.
    //

    Svar
    • 27 december, 2013 kl. 20:16
      Permalänk

      Hej Bettis!
      Nypon är är mycket vitamin- och mineralrika, och verkligen helt OK enligt mig 🙂
      Pulver, flingor eller “hemtorkade” spelar ingen roll.
      Jag har inte använt nypon hittills, men de skulle ju helt klart platsa i ett bonusrecept.
      Jag får börja experimentera kring detta 🙂
      Vad glad jag blir att ni modifierade plattmackorna så att det blir lättare för er att äta smart! Mandelmjöl är toppen, och gojibär är också bra.
      Gott nytt år!
      / Åsa

      Svar
      • 27 december, 2013 kl. 22:32
        Permalänk

        Tack för snabb och bra respons 🙂

        Svar
  • 22 april, 2014 kl. 22:31
    Permalänk

    Hej Åsa! Fungerar detta recept även om man inte har någon varmluftsugn tror du?

    Svar
    • 23 april, 2014 kl. 08:27
      Permalänk

      Det tror jag absolut. Öppna ugnsluckan lite då och då och släpp ut fukten så borde det inte vara något som helst problem.
      / Åsa

      Svar
  • 19 december, 2014 kl. 03:31
    Permalänk

    Jag har precis tillagat liknande kex men med majsmjöl i också. Receptet fanns på mjälörpackningen. Där ingår även fänkål lätt krossat i mortel. Fänkålen ger en väldigt god smak. Nu ska jag prova även utan majsmjöl!

    Svar

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *