I mitt förra blogginlägg skrev jag om sambandet mellan blodsocker och insulin, och varför vi vill hålla ned dessa.

Men hur gör man det?

Det allra viktigaste är förstås att inte äta sådant som jagar upp blodsockret, dvs att undvika livsmedel med högt GI. Det är enkelt till vardags, men ett fika ska ju liksom vara något extra.

Ett sätt att sänka GI på ett livsmedel är att kombinera med något syrligt (tex pressad citron), eller fett och protein. Då minskar matsäckstömningshastigheten (härligt ord!) vilket sänker GI.

Ett annat sätt är att kombinera med lösliga fibrer (finns i tex linfrö, psylliumfrö, havre och frukt). De lösliga fibrerna bildar en gel, och gelen kapslar in innehållet i tarmen så att upptaget går långsammare.

Fruktos

För ett antal år sedan pratades det om att fruktos har mycket lågt GI, och därför så att säga är “säkert”. Tyvärr stämmer inte detta – ren fruktos (raffinerat fruktsocker) är direkt skadligt för oss och vi bör undvika det så långt det någonsin är möjligt. Men – fruktosen som finns i frukt är packad med sitt motgift (lösliga fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler), vilket innebär att även den som vill äta nyttigt kan äta frukt. I lagom mängd.

För den som är intresserad av fruktosens skadeverkningar rekommenderar jag VARMT Dr. Robert H. Lustigs “Sugar – the bitter truth”

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter har ofta ett lågt glykemiskt index, men trots detta höjer de insulinet. Detta beror dels på laktosinnehållet, dels på innehållet av mjölkprotein. En undersökning gjord i Lund visade att standardmjölk, långfil och filmjölk gav nästan lika högt insulinsvar som vitt bröd (uppmätt 95 minuter efter måltid).

Lyxigaste blåbärspajen - min blodsockervänliga augustibonus

Ett riktigt bra fika

Ett riktigt bra fika – som håller blodsocker- och insulinpåslaget nere – ska alltså inte innehålla några mejeriprodukter.

Det ska inte heller innehålla något mjöl, men gärna fett och protein… Vilket är lätt fixat med hjälp av nötter och frön! Mixa önskad sort och mängd till ett grovt mjöl och violà – basen är klar.

För att hålla ihop degen kan man med fördel tillsätta lösliga fibrer i form av psylliumfrö, krossat linfrö eller havregryn (kanske mixat till mjöl), vilket även sänker GI på din fika-kreation.

Även ägg (ekologiska, om du frågar mig) funkar bra för att binda degen, förutsatt att du tänker grädda den.

Sötningen då?

Torkad frukt innehåller en del naturligt (inte raffinerat) fruktos, vilket gör det OK om man inte överdriver mängderna. Mina favoriter är dadlar, aprikoser, fikon och russin.

Honung – kallslungad! – är också ett bra sötningsmedel, men ska inte hettas upp och passar därför bara i raw-fika.

Stevia påverkar inte blodsockret alls, men är – pga sin extrema sötma – lite svårt att dosera och bidrar inte med någon volym.

Färsk frukt och söta rotfrukter ger lite mildare sötning, volym och vätska.

Och det lilla extra?

Åh, här är det bara fantasin som sätter gränser… Bär av alla sorter, kakao, vanilj, citron, lime, kryddor som kanel och mynta, färsk frukt… Låt säsongen och vad du är sugen på avgöra!

Varje helg experimenterar jag med nya varianter, och de bästa och godaste landar som bonusrecept hos er medlemmar 🙂

I morgon fortsätter jag med Fikateknik 3, då jag lär dig om mina hemliga trick…

Till dess får du gärna tipsa om dina egna (blodsockervänliga) favoriter – här nedanför eller direkt på FB.

/ Åsa

Taggar:

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *