Cirka en dag - den cirkadianska rytmen
Cirka en dag – den cirkadianska rytmen

Alltså. Det här med dygnsrytm kan ju vara lite klurigt. Särskilt efter en längre period av busigt sena sommarkvällar och härliga ligga-och-dra-sig morgnar.

Klart jobbigt att komma tillbaka på banan igen.

Mitt bästa trick är att använda milt våld.
Dvs: gå upp tidigare än vad som är bekvämt. För då ökar chansen att du kan somna till kvällen.

Frågan är ju varför man ska gå upp tidigt och komma i säng tidigt? Det är ju lite småpräktigt, liksom. Så långt ifrån wild’n crazy som man kan komma.

Ptja.

  • För att få äga sin dag, istället för att bli ägd av natten?
  • För att ge sin kropp – och själ – bästa möjliga chanser till återhämtning?
  • För att hela vår hormonella balans fungerar bättre när vi tar vara på dagsljus och nattmörker på ett smart sätt?
  • För att ett eventuellt sötsug blir mycket enklare att hantera när vi tar bort trötthet ur ekvationen?

Redan de gamla grekerna, nej, förlåt, indierna, hade full koll på detta. Inom ayurvedan delar man in dygnet i 6 delar, efter doshorna:

kl 6-10: Kapha – balansera trögheten med aktivitet

Element: vatten och jord. Tänk lera…
En naturligt småtrög och lågaktiv period, som balanseras bäst av att du rör på dig. Morgonträning äger! Eller morgonstretch. Eller vad som helst som får igång hjärtat och cirkulationen.

Det allra smartaste är faktiskt att gå upp före kl 6, för så snart kapha slår till blir det svåååårt att ta sig upp ur sängen.

Vill du äta frukost så gör det, men håll den gärna ganska lätt (kapha är tung) och kryddig. Undvik söta smaker!

kl 10-14: Pitta – ta vara på produktivitet och förbränning

Element: eld.
Woho, nu är vi igång! Förbränningen varvar upp, liksom produktivitet och effektivitet. Förändring, förädling, förbättring, fokus – this is the time!

Börjar det kurra i magen framemot 10-tiden? Ta en grön drink!

Ät en rejäl lunch, kring 12 är vår förbränning på topp och vi har större förmåga att ta hand om både näring och energi.

kl 14-18: Vata – härlig kreativitet och balanserad rastlöshet

Element: luft och rymd.
Nu kommer tiden för kreativitet och sprillans nya tankar. Och kanske lite bristande fokus. Ge dig själv en lugn miljö och rusha omkring så lite som möjligt.

Efter din kraftiga lunch räcker troligen en kopp te långt, annars är något stabilt bra att balansera med. Kanske avokado, eller kall kokt potatis med kallpressad olja och lite örtsalt. Eller en grön drink 😉

Vata behöver balanseras – missar vi här är det otroligt lätt att hamna i stresspiraler, särskilt efter den produktiva pitta-perioden.

Ta det lugnt. Har du möjlighet att meditera en stund så gör det!

kl 18-22: Kapha – lugn och fin

Vill du träna på kvällen så gör det så tidigt som möjligt för att hinna varva ned. Undvik att äta en alltför tung middag, och påbörja en seriös nedvarvning™ senast kl 21 (gärna redan vid 20).

Seriös nedvarvning™: Skippa skärmar och ”aktiva” aktiviteter. Ladda soffan med te, filt, bok och kanske tända ljus, och mys ned dig med familjen. Vad är du/ni tacksamma för idag?
Planera gärna morgondagen en liten sväng – detta är särskilt viktigt om du brukar ha svårt att komma till ro.

Ät ingenting efter kl 19 (kroppen behöver tre timmar mellan måltid och sänggång).

Se till att faktiskt komma i säng före kl 22. Jag vet, superpräktigt, men du vet den där gamla myten om att timmarna före midnatt är de viktigaste..? Den stämmer.

kl 22-02: Pitta – renovering, ombyggnad, tillbyggnad

Här finns det två vägar att gå. Antingen sitter du kvar framför skärmen (som du skulle släppt redan vid 20-tiden, duh!), och kommer in i ”andra andningen”.
Det känns superbra: äntligen sover ungarna och du kan få något gjort! Framemot 23-24 är du troligen rejält hungrig och går och tar något i kylen. Mer skärm. Mer aktivitet. Tills du plötsligt fått nog och ramlar i säng, till en alltför kort sömn som inte gör dig utvilad.

Eller så går du och lägger dig. Ger kroppen 4 härliga timmar av återuppbyggnad. Rensning av systemet. Städning av gamla uttjänta celler.

Immunförsvaret älskar timmarna mellan 22 och 02. När vi vilar hinner det fokusera på sådant som verkligen är viktigt. Som virus, bakterier och små mutationer. Stuff du vill bli av med, helt enkelt.

Dessutom är sömnen vårt viktigaste verktyg för att minska stress i både sinne och kropp. Och stress är dödligare än rökning…

Så gå och lägg dig. Sov. Det är inte präktigt och tråkigt. Det är viktigt och smart.

kl 2-6: Vata – gör plats för nya tankar

Kroppen har fått sitt, nu är det dags för sinnet att rensa lite. Är det månne det drömmar är till för?

Vata är naturligt rörlig, så om du går upp före kl 6 (vilket inte är något problem om du somnat vid 22…) så är det – som jag skrev ovan – mycket lättare än om du väntar till efter kl 6.

Kasta dig dock inte upp ur sängen. Sträck på dig först. Landa i dig själv, både kroppligt och själsligt. Fundera på vem du vill vara idag. Snooza inte – sätt istället fötterna i golvet och grunda dig.

Meditera om du har möjlighet och tid.

Eller gör som jag, sitt ned med katterna och en kopp kaffe, för att sedan i maklig takt rulla ned till gymmet så att jag är där när det det öppnar kl 6 😉

Tada! Cirkeln är sluten, liksom den cirkadianska rytmen (från latinets circa dies, ”ungefär en dag”).

Sammanfattning av mat- och sovklockan

~530: gå upp. Ät (en lätt) frukost om du vill, eller hoppa över om du vill.
vill du dricka kaffe så gör det före kl 12. 

~12: ät en rejäl lunch
men skippa kaffet efteråt. det sabbar näringsupptaget och nattsömnen, även om du inte tror det

~16: ta en kopp (koffeinfritt) te och/eller ett stabiliserande mellanmål om du behöver.

~18-19: ät en ”lagom” stor middag – undvik ”proppmätt”
avsluta måltiden senast 3h före sänggång

~21: gärna en kopp (koffeinfritt) te, men inget att äta
om du är hungrig på riktigt – inte bara sugen – så ta en sked nötsmör, tex tahini. det mättar utan att strula till blodsockret.

~2130: masa dig i säng och njut av hur ögonen liksom faller ihop när du försöker läsa

Testa att följa den här rytmen ett par veckor, och lägg märke till hur det fungerar för dig. Jag blir jätteglad om du delar med dig av dina tankar här nedanför!

/ Åsa

7 tankar om “Den smarta mat- och sovklockan

  • 8 augusti, 2017 at 13:21
    Permalink

    Hej!
    Tack för en tydlig sammanfattning! Och klockslagen är ”normaltid”? Vi justerar till sommartid? För de följer väl även meridianernas olika tider? (Varje meridian är aktiv två timmar enligt ett liknande schema.)
    Jag försöker följa schemat och mår ju faktiskt bättre då!

    Reply
    • 8 augusti, 2017 at 14:52
      Permalink

      Jet vet faktiskt inte vilken tid som är ”normaltid” för de ayurvediska blocken.
      Jag tror dagsljuset har större inverkan på detta än något annat, och vi är ju väldigt ”off” här i Sverige, med allt ifrån superlånga till superkorta dagar.
      Större delen av Indien har ca 13 timmar mellan soluppgång och solnedgång, kl 6+/- ca 30 min och kl 1830 +/- ca 30 min.
      För mig fungerar kl 6 som kl 6, oavsett om det är sommartid eller vintertid – utom precis vid själva övergången. [edit: se nästa kommentar. jag föredrar sommartid]
      Vilket antyder att det finns en psykologisk aspekt (no shit 😉 ) och det är väl den som ger känslan av att få äga sin dag istället för att bli ägd av natten.
      / Åsa

      Reply
      • 9 augusti, 2017 at 07:17
        Permalink

        Hm. När jag tänker efter så fungerar och mår jag generellt bättre på sommartid. Jag tycker verkligen inte om när kvällen plötsligt kommer en timme tidigare på hösten, och jag gillar faktiskt att gå upp en timme tidigare när sommartiden kommer.
        Sedan kan det ju vara något så flummigt som ”energin från allt omkring oss” som påverkar. Före kl 6 (oavsett sommar eller vinter) är omvärlden liksom lugnare. Inte så mycket ”kringflytande energier från levande varelser i omgivningen”.
        Kanske är det därför vi anses mer mottagliga för nya tankar under morgon-vata..? Det är inte så fullt i etern, så det är lättare att hitta till sig själv?
        / Åsa

        Reply
  • 8 augusti, 2017 at 13:25
    Permalink

    Vilken fin och tydlig sammanställning du gjort! Tycker själv det är till otrolig hjälp att veta ”vilken tid det är”. Det mest märkbara, och det som ayurvedan säger påverkar mest, är ju verkligen när man lägger sig och stiger upp. Hur fin harmoni som infinner sig bara av att ge sig själv rätt mängd sömn under den lämpligaste tiden att sova , det är så viktigt!

    Reply
    • 8 augusti, 2017 at 14:55
      Permalink

      Tack, vad glad jag blir!
      Ja, sömnen är så otroligt viktig för vårt välmående.
      Bra sömn, kost och motion, och minskad stress är liksom grundstenarna som man inte kan bygga utan.
      / Åsa

      Reply
  • 10 augusti, 2017 at 08:41
    Permalink

    Superbra! Jag tror att man kan känna det här intuitivt om man ger sig tid och har möjlighet. Ska visa det här för chefen som alltid har fullspäckad dagordning på möten mellan 13-17 utan paus, kaffe vid sittande bord.
    Kreativa dialoger men svårt med fokus och verkligen ruschigt. När man går därifrån har man ingen aning om vad som ska hända med de flesta saker vi tagit upp.

    Reply
    • 10 augusti, 2017 at 09:21
      Permalink

      Vilken bra tanke!
      Möten som kräver fokus får nog bättre resultat om de ligger 10-12 istället 😉
      / Åsa

      Reply

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *