Bönor, råris, pumpa... och massor av färska grönsaker som balanserar energin. (recept från v43+45)
Bönor, råris, pumpa… och massor av färska grönsaker som balanserar energin. (recept från v43+45)

Numera är det ju inte fettet som är vår stora syndabock, utan kolhydraterna.

Med all rätt. Eller. I alla fall till viss del rätt.

Det som är bekymmersamt med kolhydrater är – mycket förenklat – att de omvandlas till blodsocker som triggar insulinet. Detta kan leda till fettinlagring och minskad insulinkänslighet, vilket i sin tur leder till fetma och diabetes 2 och annat som man gärna hoppar över.

Dessutom är (för mycket) socker i blodet väldigt farligt då det är inflammatoriskt. Detta kan leda till skadade blodkärl med kärlkramp, hjärtinfarkt och annat som man också gärna hoppar över.

Men. Alla kolhydrater är inte lika illa.

Faktor 1: snabbhet

Snabba kolhydrater

Snabba kolhydrater ÄR verkligen skit för våra kroppar. Det är liksom inget att hymla med. Vill man hoppa över fetma, diabetes 2, kärlkramp osv så behöver man börja med att hoppa över de snabba kolhydraterna.

De finns i tex socker, vitt mjöl, polerat ris, bröd, pasta, godis, läsk, kakor, bullar, snacks osv.

gepardDe kallas snabba för att våra kroppar snabbt och enkelt omvandlar dem till socker. Däremot går det inte att få ut någon näring ifrån dem. För de innehåller ingen (eller ytterst små mängder) näring.

Tomma kalorier, kallades de när jag var liten.

Dumma kalorier, skulle jag vilja säga. För de är raka motsatsen till smarta. De tillför verkligen ingenting, utom ett övermått av energi och ett sug efter mer. Och så de där sjukdomarna…

Långsamma kolhydrater

legumesLångsamma kolhydrater är långt ifrån skit. De omvandlas låååångsamt till energi, och de bästa sorterna är dessutom packade med massor av näring.

Mina favoriter är tex bönor, kikärter, linser, råris, quinoa, bovete och mathavre. Rotfrukter som morot, rödbeta, palsternacka, kålrot, rotselleri osv. Kall, kokt ekologisk potatis som äts med skal. Färsk frukt.

Faktor 2: mängd

Men det är inte bara hastigheten som är viktig. Mängden spelar också roll.

Du kan äta pyttelite snabba kolhydrater, eller jättemycket långsamma kolhydrater, och få i princip samma resultat med avseende på överskott av blodsocker och så allt det där vi vill hoppa över.

Dessutom är många långsamma kolhydrater relativt energirika. Detta gäller framför allt grynerna (råris, quinoa, bovete, havre m fl) så här gäller det att vara noga med mängden.

Rotfrukter

Generellt är rotfrukter inte alls sådär farliga som de kolhydraträdda säger. Ofta innehåller de relativt lite kolhydrater i kombination med väldigt mycket näring och fibrer – smart och hälsosamt, alltså. Särskilt om man äter många olika sorter så att man får variation.

Potatis

spelar i en liga för sig, och nu är (begränsad) mängd återigen viktigt. Den enda smarta potatisen är avsvalnad kokt ekologisk potatis som äts med skal (därav eko).

Skalet innehåller näringen, och eftersom potatisen svalnat har en del av stärkelsen (kolhydraterna) omvandlats från snabba till långsamma. Men mängden är som sagt viktig. Ett par små potatisar är OK, fler än så och du har fokus på något annat än näringen.

Frukt

Frukt innehåller socker, så långt tror jag att alla är överens. Oftast en blandning av fruktos och sackaros, som i sin tur är en blandning av fruktos och glukos.

Screenshot 2015-09-15 10.57.03Ren, raffinerad fruktos är ett rent gift i våra kroppar. Och detta trots att fruktos är en långsam kolhydrat. Jag tänker inte gå in på detaljerna här och nu, men jag rekommenderar verkligen Dr Lustigs Sugar – the bitter truth för den som vill gå på djupet.

Och. Det fina i kråksången.

Frukt innehåller inte ren, raffinerad fruktos.

Frukt innehåller (förutom vitaminer, mineraler och antioxidanter) även fibrer. Och fibrerna gör hela skillnaden. De gör så att matsmältningen hinner med och kan ta upp näringen. Så att sockret saktar in istället för att köra värsta kapplöpningen.

Det finns inga som helst undersökningar som visar på att hel, färsk frukt i rimliga mängder är skadlig för friska människor. Tvärt om.

Däremot kan frukt trigga sötsug oavsett hur frisk man är – om du har det problemet bör du undvika frukt. Detsamma gäller om du har candida.

Min åsikt är att en rimlig mängd för friska vuxna är max 2 frukter om dagen.

Har du aktiva och normalviktiga barn så finns det ingen som helst anledning att begränsa deras fruktintag.

Har du överviktiga barn är frukt med största sannolikhet bättre än det mesta andra de äter, men kan fortfarande – precis som hos vuxna – trigga sötsug.

Smarta tallriksmodellen
Smarta tallriksmodellen – här med ca 25% energi- och näringstäta kolhydrater i form av en löjligt god linssallad med kall kokt potatis med skal, och så grönsaker. Massor av grönsaker, både tillagade och råa.

Så, dagens slutsats:

Fokusera på

  • långsamma kolhydrater som ger mycket näring
  • att äta lagom mycket – vilket för de flesta är mindre än vi är vana vid
  • att variera dig – följ säsongerna för att få största möjliga bredd på och innehåll av näringsämnen 🙂

Ta gärna stöd av min smarta tallriksmodell – den finns i kostguiden (gratis).

/ Åsa

Tidigare inlägg om kolhydrater

Äta smart, del 2: Steg 2: ersätt vitt mjöl, socker och snacks med näringsrik mat

Snabba kolhydrater och candida

Sockertroll – hur det söta gynnat vår överlevnad (men nu gynnar vår dödlighet)

Övriga inlägg i ”Tänk näring, inte energi”

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *