Lax, avokado och valnötter - fett bra!
Lax, avokado och valnötter – fett bra!

När jag gick i gymnasiet på 80-talet rådde total fettskräck i Sverige. Med facit i hand var det inte så fiffigt:

Fett bär smak och signalerar mättnad

Om du minskar fetthalten i ett livsmedel minskar du också smaken. Detta kompenserar man vanligen med socker, som ju också ger smak.

Dessutom ger fett mättnadssignaler till våra kroppar.

Vilket är raka motsatsen till den signal socker ger (ÄT MER NUUUU!)

Inte så konstigt alltså, att fettskräcken och lightprodukterna har lett till ökad övervikt och fetma, istället för tvärtom.

Dessutom måste vi äta fett

Din kropp är supersmart.

Stoppar du i dig mer kolhydrater eller protein än du behöver så görs dessa om till fett. Fettet lagras på lämplig plats i kroppen, och stannar där tills (om…) du behöver det. Detsamma händer självklart om överskottsenergin kommer från fett – det lagras till sämre tider.

Essentiella fettsyror

Men vissa fettsyror kan vi inte tillverka, varken av annat fett, kolhydrater eller protein. Dessa fettsyror är essentiella, vilket innebär att vi behöver få i oss dem från maten vi äter. Aningens förenklat kallar vi dessa för omega 3 och omega 6.

Inflammation, av eller på?

Till detta lägger vi det faktum att omega 3 är inflammationsdämpande, medan omega 6 är inflammationsdrivande.

Många förespråkar en viss kvot mellan omega 3 och omega 6, men det viktiga är inte förhållandet mellan dessa.

Det viktiga är att du får i dig tillräckligt med omega 3. Då får de inflammationsdrivande egenskaperna hos omega 6 inget fäste.

”Förr i tiden” fick vi nog i oss ungefär lika mycket omega 3 som omega 6, men ”modern” kost ger uppemot 15 gånger mer omega 6 än omega 3. Omega 6 är alltså inget du behöver ”jaga”, det kommer ändå.

Så, den enkla och smarta slutsatsen blir:

Strömming och sill - enkelt och nyttigt
Strömming och sill – god omega 3!

Fokusera på fettkällor som innehåller omega 3

Det finns en hel del, och mina favoriter är: fet fisk (lax, strömming/sill, makrill för att nämna några –  viltfångade och MSC-märkta förstås), eko-ägg, avokado, hampafrö, chiafrö, linfrö och valnötter.
(Jag köper hampa- och chiafrö från iHerb.)

Anledningen till att just dessa är mina favoriter är förstås att de – förutom omega 3 – både innehåller andra näringsämnen och är smarta.

Andra bra källor är tex fiskrom och fisklever (mager fisk lagrar omega 3 i levern istället för i köttet). Äter du kött så är det vilt/gräsbetande som gäller för bästa fettkvalitet.

Oljor, smör och annat som mest bara är… fett

Det allra viktigaste när det gäller matoljor är att de är kallpressade. De ska ha smak och doft. Punkt. Smak- och luktlösa oljor hör INTE hemma i människokroppar. Detsamma gäller margarin.

Vill du äta smör så se till att det är ekologiskt.

Men.

Om du vill ha både energi och näring (vitaminer, mineraler, antioxidanter och helst även fibrer) av det du stoppar i dig – ja, då får även den finaste kallpressade oljan problem:

Fett som mest bara är fett är otroligt energirikt

Det innebär att fettet har ytte-pytte-små möjligheter att bidra med näring i förhållande till energin det ger. För även om tex kokosfett innehåller nyttigheter, och kallpressade oljor har sina antioxidanter i behåll, så rör det sig om små, små mängder näring i förhållande till mängden energi.

Av denna anledning har jag väldigt begränsade mängder ren olja/kokosfett i mina matrecept. När de är med är det för att vara smakbärare och/eller underlätta tillagningen.

Vilket absolut INTE betyder att jag lider av fettskräck. Det betyder bara att jag ser till att använda livsmedel som ger mer än bara fett.

Förutom de smarta omega 3-rika varianterna jag nämnde här ovanför använder jag även tex pumpa- och solrosfrön, sötmandel, hasselnötter, tahini (sesampasta) och oliver.
Just för de innehåller andra näringsämnen, och därmed ger bredd på intaget. Variation är otroligt viktigt för en god hälsa!

Omega 3-rika matoljor

I den mån du vill maxa din olja med avseende på omega 3 så är det linfröolja som gäller. (Behöver jag säga kallpressad? Nej, det vet du ju redan!)

Linfröolja innehåller 5-6 gånger så mycket omega 3 som rapsolja, medan rapsolja innehåller 10 gånger mer omega 3 än olivolja.

Själv tycker jag att rapsolja är godare än linfröolja. Eftersom jag äter så mycket annat med omega 3 (för säkerhets skull även tillskott) så känner jag mig trygg med det valet.

Omega 3-tillskott

Om du vill ta tillskott av omega 3 – vilket jag tror att de flesta av oss behöver – så var noga med att:

  • Halterna av miljögifter som kvicksilver, dioxiner och PCB är låga – bäst är om oljan är gjord på småfisk som inte hunnit lagra upp miljögifter på samma sätt som större fiskar
  • Fisket sker på ett hållbart sätt – återigen är småfisk som växer fort det bästa alternativet
  • Produktionen sker på ett hållbart sätt – det får inte bli massa fiskspill över

Av dessa anledningar gillar (och äter) jag PurePharmas O3.

Ungarna har svårt för stora kapslar så de föredrar flytande form. Jag gjorde ett försök att blanda fiskolja i deras morgonsmoothie (”äckligt! sluta!”) så numera tar de Möllers Tran direkt på en tesked istället (”det är väl inte gott men helt OK”).

Vilka fettkällor är dina favoriter? Kommentera gärna!

/ Åsa

Tidigare inlägg om fett

Äta smart del 5 – fett bra!

Hett fett

Kokosfett – the good stuff

Min syn på LCHF

Övriga inlägg i ”Tänk näring, inte energi”

/ Åsa

 

6 thoughts on “Tänk näring, inte energi: fett

  • 10 september, 2015 kl. 20:38
    Permalänk

    som vegetarian har jag istället köpt alg-omega från helhetshälsa. Det bar jag förstått ska vara bra. Delar du den synen eller har du några andra aspekter på det jag inte mött innan?

    Svar
    • 11 september, 2015 kl. 09:20
      Permalänk

      Hej!
      Alg-omega3 är jättebra för den som inte vill eller kan äta fisk.
      Den innehåller, precis som fisk-omega3, DHA och EPA.

      Dock är priset en uppenbar nackdel.
      En kapsel alg-omega (Helhetshälsa) kostar minst 4:45.
      En kapsel fisk-omega (PurePharmas O3) kostar 2:21 hos mig.

      Men.
      En algkapsel ger 83 mg EPA och 167 mg DHA, totalt 250 mg Omega 3.
      En fiskkapsel ger 433 mg EPA och 173 mg DHA, totalt 667 mg Omega 3.
      Det går alltså 2,667 kapslar alg-omega3 på en kapsel fisk-omega3 (dock olika proportioner på DHA/EPA).
      :: Du behöver betala 11:86 kr för att få samma mängd alg-omega3 som du får för 2:21 kr fisk-omega3.

      Vilket är anledningen till att jag rekommenderar fiskolja till den som kan äta fisk.

      Dock hoppas jag att alg-omega3 snart kommer ned till rimlig prisnivå, eftersom det borde vara det bästa miljövalet.
      / Åsa

      Svar
  • 15 september, 2015 kl. 18:03
    Permalänk

    Är det ok att äta burkmat? Jag gillar sardiner och makrill på burk och jag älskar torskrom, stekt,… det är mycket billigare med burkmat i de här fallen. Bönor och framförallt linser med älskar jag, fast de kan man köpa torra så de går att grodda. Och alger är supergott. Och så äter jag solrosfrön, sesamfrön och pumpafrön (alla kan man ju mosa själv hemma till smör). Äter rapsolja för den är billigast. GIllar inte smör och kött, av någon anledning klarar jag inte äta längre, inte gott. Finns det ekologiska alternativ, oavsett vara, väljer jag alltid det först. Tror du man får i sig nog med näring i de varor jag nämnt? De är de jag har hemma som ”standard” förutom kryddor och krossade tomater. Färskt köper man ju lite olika då och då.

    Svar
    • 16 september, 2015 kl. 09:44
      Permalänk

      Hej Christina.
      Burkmat är väl kanske inte det allra bästa valet, men man måste ju fråga sig: ”jämfört med vad?”.
      Om du inte skulle äta sardiner, makrill och torskrom annars så är ju burkarna jättebra!

      Var bara noga med att välja sorter med minimalt med tillsatser – och absolut inget socker!
      Märkligt nog kan innehållsförteckningen skilja sig mellan 1-pack och 3-pack på exakt samma märke så välj noga.
      Omega 3 är ganska känsligt, så det är bra om burkarna inte får ligga för länge.

      Jag tycker du ser ut att ha en bra variation, förutsatt att det är kallpressad rapsolja förstås, och att du kompletterar med grönsaker och rotfrukter 🙂
      / Åsa

      Svar
  • 15 september, 2015 kl. 19:19
    Permalänk

    Hej,

    Jag äter själv och ger främst till min son linfröolja en tsk per dag. Den går ner lätt med lite vatten han får även smörja sig med den. Han har blivit så fin i hyn som annars lätt får eksem. Min fråga kan linfröoljan erstätta ”fisk” omega 3 som inte går att få i honom?
    Tack för en underbar blogg.
    /Anna

    Svar
    • 16 september, 2015 kl. 09:47
      Permalänk

      Hej Anna.
      Våra kroppar kan ha lite svårt att göra om ALA till EPA och DHA – men detta är individuellt, och vissa kroppar klarar det galant.
      Om din son mår bra av linfröolja och får fin hy så är det ju jättebra!
      Komplettera med fet fisk ett par gånger i veckan så är det ännu bättre 🙂

      Vad glad jag blir att du gillar bloggen. Dina ord värmer, tack!!!
      / Åsa

      Svar

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *