Bovete - glutenfritt, basiskt och proppfullt med näring

För att hålla sig frisk behöver din kropp mycket näring, men inte så mycket energi.

Tyvärr ger vår moderna kost massor av energi och nästan ingen näring alls. Det mesta av det som säljs i affärerna är ”urtvättat”; raffinerad mat där vitaminer och mineraler polerats bort, kvar finns bara det mest lättuggade, snabbsmälta – och energirika.

Vitt mjöl och pasta är lysande exempel på detta, och raffinerat socker förstås.

Och det är där jag vill att du börjar.

”Men jag älskar bröd och pasta, jag dööör om jag inte får äta det” kvider någon. Tjahapp, säger jag igen och tipsar om det förra inlägget.

Det handlar inte om att eller inte få äta något. Det handlar om att göra medvetna val.

Vitt mjöl och socker gör oss sjuka. Så enkelt är det. Vill du må bra, leva länge och vara frisk så behöver du välja andra alternativ. Kanske inte 100% av gångerna – men om vitt mjöl och socker får vara undantag istället för regel så är mycket vunnet.

Alltså:

Steg 2: ersätt vitt mjöl, socker och snacks med näringsrik mat

Det går inte att bara ta bort, man måste lägga till också. Och allt är som sagt en process.

Vi börjar med pasta

Pasta är (hör och häpna) inte ett livsnödvändigt näringsämne. Det är ett raffinerat livsmedel som dessutom nästan alltid innehåller gluten – ett protein som ställer till det för vårt immunförsvar.

Om du kan så byt all pasta mot hela korn som quinoa, bovete, råris och mathavre, och baljväxter som bönor och linser. Om steget är för stort så börja med att byta ”vanlig” pasta mot varianter gjorda på ovanstående.

Se där, hela korn! Den vackra bilden har jag lånat från Pain de Martin.

Så till brödet

Jag är uppväxt på Skogaholms Delikatesslimpa – när jag gick i gymnasiet åt jag med glädje en halv limpa efter skolan. I 20-årsåldern kunde jag utan problem trycka i mig 400 g formfranska med Lätta istället för middag. Nej, jag mådde inte så bra, inte på något plan, men bröd gav snabba kickar och trygghet så jag var mer eller mindre beroende. Men beroenden är vanor, och vanor går att bryta.

Om du är en bröd-o-holic så börja med att byta ut allt vitt bröd mot bröd som innehåller hela korn. Det innebära att du kan se kornen i brödet, inte att det är gjort på fullkornsmjöl. Ju fler hela korn desto bättre, och gärna också lite nötter och fröer!

Om du inte är brödberoende kanske du är redo för nästa steg: att minska brödätandet till ett minimun. Ersätt mackan med en näve nötter, en sked nötsmör, frukt, avokado eller en smoothie. Om du menar allvar med att du vill äta smartare och må bättre så är det bara att börja!

Sugar babe

Man kan säga så oerhört mycket om socker, men det viktigaste kommer här:

Raffinerat socker är farligt. Punkt.

Det tar ungefär tre veckor att bryta ett sockerberoende. De två första är riktigt jobbiga, den tredje börjar det lätta och plötsligt är man fri, till både kropp och sinne.

När man väl ha brutit sitt sockerberoende är det helt OK att äta söta saker igen någon gång då och då. Men skippa då allt raffinerat socker. Söta med frukt, torkad frukt, bär osv. Kallslungad honung och naturlig stevia (inte strövarianterna!) är också OK.

I min mening är det enda godkända från godishyllan mörk choklad – ju mörkare desto bättre. Om du tuggar i dig 70% som andra äter mjölkchoklad så gå upp till 85 eller 90%.

Behöver jag säga något om läsk?

För mig är det helt obegripligt att någon ens köper läsk. Massor av konstgjorda färgämnen och smakämnen i kombination med socker, varför skulle jag vilja ha det? Drick citronvatten eller vanligt vatten istället. Jag inser att jag kanske låter oresonlig men det finns inget ”resonligt” med läsk.

Vill du ha något festligt alkoholfritt någon gång ibland så kör på kolsyrat mineralvatten med (konstgjord) smak. Det innehåller i alla fall varken färgämnen eller socker. Eller ännu hellre en trevlig fruktjuice – utan tillsatt socker förstås!

Sist men inte minst: snacks

Det enda min lärare på kostrådgivarutbildningen sa att han aldrig någonsin skulle äta var chips. Det finns inget som är värre för kroppen att hantera.

Men det betyder inte att du måste avstå från snacks på livstid, bara byt chips, ostkrokar och annat raffinerat mot nötter.

Allra bäst är självklart de naturella, orostade nötterna – vill du rosta och salta så har du kontroll på både värme och saltkvalitet. Rosta i 150 grader i ca 20 min, eventuellt med lite kokosfett och några roliga kryddor.

Men i princip alla nötter är bättre än chips och ostkrokar, till och med industrirostade jordnötter, pistage- och cashewnötter. Undvik dock de torrostade varianterna, de innehåller massa skumma tillsatser.

Mjöl, socker och snacks; check. Sedan då?

Om du äter ”traditionellt” idag så är det ganska stora förändringar jag ber dig göra. Ta ett steg i taget, och kom ihåg att det svåra sitter i huvudet. Det är bara våra föreställningar om vad som är ”normalt” som håller oss tillbaka. Och möjligen ett litet sockerberoende här och var.

Om du redan har kommit en bit på väg så kanske du är mogen för nästa steg, som jag tar upp i den tredje delen av den här serien.

Till dess: vilka är dina största utmaningar när det gäller detta att ersätta vitt mjöl, socker och snacks? Jag ser fram emot att få ta del av dina tankar!

/ Åsa

36 thoughts on “Äta smart, del 2 – näring istället för energi

  • 17 januari, 2013 kl. 16:17
    Permalänk

    Chips? När jag har kört sockeravgiftning, (typ två ggr per år) så blir det Estrella dill chips i massor. Ung en påse per helg. Vad är farligt med Chips? och det måste väl ändå vara bättre att äta chips än socker?

    Svar
    • 17 januari, 2013 kl. 16:36
      Permalänk

      Oj, det låter väldigt kontraproduktivt. Chips är för det första oerhört snabba kolhydrater så att köra sockeravgiftning medan man äter chips är helt meningslöst. Ät nötter istället – själv tröståt jag en rejäl sked jordnötssmör (eko, crunchy) varje kväll i två veckor när jag slutade med socker.
      Den andra – och stora – komponenten är fettet. Jag tror inte att det är möjligt att göra chips utan att få transfetter, och transfetter är faktiskt farligare än socker för oss. Mer om det i kommande inlägg!
      / Åsa

      Svar
  • 17 januari, 2013 kl. 16:23
    Permalänk

    En till fråga 🙂 Allt som växer/gror under marken är generellt basiskt? Men potatis, morötter, kålrötter, rödbettor, osv är proppfyllda med kolhydrater som blir till socker i kroppen, hur funkar den ekvationen?

    //NAdia

    Svar
    • 17 januari, 2013 kl. 16:39
      Permalänk

      Det är de snabba kolhydraterna som är farliga för oss, framför allt de som varken innehåller vitaminer, mineraler, antioxidanter eller fibrer.
      Rotsaker bidrar med näring i form av just vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer, och tack vare fibrerna ger de inte heller blodsockertoppar. Av de rotsaker du nämner är det bara potatis som innehåller några större mängder kolhydrater, så där kan det finnas anledning till måttlighet.
      Under hela vår utveckling har vi ätit stärkelserik mat (det är därför vi har amylas i munnen), men det var inte förrän de snabba kolhydraterna kom in i bilden som våra välfärdssjukdomar fick fäste.
      / Åsa

      Svar
  • 17 januari, 2013 kl. 17:01
    Permalänk

    Tack för svaren.

    Jordnötssmör låter jättebra :). Finns det något ”märke” chips en kan äta?

    Sista frågan: Apropå amylas, vi i norden fick väl inte tillgång till rotfrukter senare i ”vår” utveckling. Potatis och palsternacakn kom väl på 1600-talet och moroten på 1100-talaet?

    Svar
  • 17 januari, 2013 kl. 17:15
    Permalänk

    Innan de ”moderna” rotfrukterna kom åt vi andra rötter, samtliga med stärkelse (och fibrer).
    Chips, njae, jag kan inte rekommendera något märke. Möjligen göra själv, med kokosfett, hyvlade rotfrukter och örtsalt. Använder du kokos slipper du iaf transfetter.
    Jordnötssmör däremot rekommenderar jag gärna min favorit Green Choice Crunchy, finns bla på Coop Forum 🙂
    / Åsa

    Svar
  • 17 januari, 2013 kl. 17:33
    Permalänk

    Min stora utmaning är att slippa sockertrollet som har bosatt sig på min axel och hela tiden viskar att jag ska/behöver äta godis. Jag har än så länge bara klarat två dagar i rad, suck!!!

    Svar
    • 17 januari, 2013 kl. 18:23
      Permalänk

      Hej Anette!
      Sockertrollet är en lurig rackare… Det kan det faktiskt vara så att man behöver en rejäl avgiftning för att sedan hitta tillbaka till ett mer normalt förhållande till socker.
      Jag vet att det är svårt, men jag vet också att det går!
      Om jag vore du skulle jag avstå helt och hållet från socker, läsk, godis, snacks (utom nötter), morötter, rödbetor, potatis, sötpotatis, frukt och bär (dvs: allt som smakar sött) under 3-4 veckor.
      Det är OK att trösta sig med t ex nötsmör – mandelsmör om du har råd, annars jordnötssmör – och var beredd på att du kommer känna dig rejält ”synd om” i ca 2 veckor. Sedan vänder det!
      Efter 3-4 veckor kan du börja med rotfrukter, frukt och bär igen, men låt bli socker, läsk, godis och snacks i ytterligare 4 veckor.
      Lägg alla pengar du inte köper godis för i en burk – vem vet vad de kan räcka till?

      Lycka till!
      / Åsa

      Svar
  • 17 januari, 2013 kl. 19:06
    Permalänk

    Tack för tipsen, ska följa dem och slippa trollet en gång för alla.

    Svar
    • 18 januari, 2013 kl. 13:50
      Permalänk

      Hej Anette,
      gör det och maila gärna och berätta hur det går!
      / Åsa

      Svar
  • 18 januari, 2013 kl. 12:32
    Permalänk

    Hej! Jag har lyckats över förväntan med att äta ”Smart” i tre veckor,utom på en punkt, jag kan inte vara utan mitt älskade kaffe, ca 3-4 koppar om dagen. Kan man göra något för att minska kaffets ”syrliga” inverkan? Jag har lite kokosfett och mandelmjölk i kaffet.

    Svar
    • 18 januari, 2013 kl. 13:59
      Permalänk

      Hej Helene!
      Superbra att du äter ”Smart”, det är bara att fortsätta på ett sätt som är hållbart för dig.
      När det gäller kaffet, nja, det är surt hur man än bär sig åt. Å andra sidan är det inte kaffet som är det största boven i dramat utan socker, mjöl osv.
      Mitt bästa råd är att du låter det hela ta tid. Om några koppar kaffe om dagen hjälper dig på traven med dina nya vanor så är det mycket bättre än att dricka kaffe och återgå till gamla vanor!
      Framöver skulle det inte förvåna mig om du känner att du vill dra ned kaffet till kanske två koppar (en på morgonen och en efter lunch) och ersätter de andra med te, citronvatten eller kanske en grön smoothie.

      Jag har själv varit en inbiten kaffedrickare och latteälskare i mer än 25 år (minst 4 koppar om dagen) och trodde *aldrig* att jag skulle överleva utan kaffe.
      Men numera nöjer jag mig med att njuta (och då menar jag NJUTA) av ett par koppar till mitt lördagsfika. Så kan det gå.
      http://smartamaten.se/2012/09/fikateknik-4-fler-hemliga-trick/

      Svar
  • 19 januari, 2013 kl. 14:50
    Permalänk

    Hej Åsa!
    Du skrev att man inte ska använda Stevia strövarianten. Nu undrar jag varför? Har nämligen köpt det till en saffransostkaka som jag ska göra. Det är ett LCHF recept.
    Mvh Ingegerd.

    Svar
  • 19 januari, 2013 kl. 15:26
    Permalänk

    Hej Ingegerd!
    Strövarianterna av stevia är utblandade med andra sötningsmedel/tillsatser som väldigt sällan bidrar till våra kroppar.
    Om de används ”som socker” så är mängden utfyllnad enormt stor jämfört med mängden stevia, eftersom stevia är ca 300 gånger sötare än socker.

    Vilken sort är det du har köpt, och hur ser innehållsförteckningen ut?
    / Åsa

    Svar
  • 20 januari, 2013 kl. 09:54
    Permalänk

    Hej Åsa!
    Stevian som jag har köpt heter Hermesetas Stevia Sweet. Lämplig för matlagning och bakning, volymen är den samma som för socker dvs en kopp socker en kopp stevia. Innehåll: Maltodextrin Fruktofibres ( inulin 34% oligonfruktos 8%) Sötningsmedel (Steviaglykosider 2,6% taumatin < 0,1%)
    Det är rena grekiskan för mig.
    Ingegerd

    Svar
    • 21 januari, 2013 kl. 11:25
      Permalänk

      Hej Ingegerd!
      Det fina med stevia är att det inte påverkar blodsockret och insulinnivåerna.
      Maltodextrin däremot… Det ökar insulinnivåerna på samma sätt som druvsocker/dextros – vilket helt och hållet motverkar stevians goda egenskaper. Att de blandar stevia i maltodextrinet och sedan säljer det som ”Stevia Sweet” tycker jag är fruktansvärt oetiskt, eftersom många köper stevia i tron att det inte påverkar blodsockret/insulinet.

      Ren stevia är som sagt helt OK för blodsockret (finns bland annat på Basbalans.se) men det är aningens svårt att dosera eftersom det är så vansinnigt sött. Man får gå på ”knivsuddar” och smaka sig fram.
      Om man inte är rädd för frukt/torkad frukt så tycker jag att det är ett ännu bättre alternativ när man sötar efterrätter, eftersom de även bidrar med mina käpphästar vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.

      Lycka till! / Åsa

      Svar
  • 20 januari, 2013 kl. 10:03
    Permalänk

    Glömde säga att det ser ut som strösocker lika grovkornigt fast lättare.
    Vad kan jag använda istället?
    Ingegerd

    Svar
  • 20 januari, 2013 kl. 17:13
    Permalänk

    Tack för en toppenblogg! Jag blir verkligen inspirerad.
    Jag håller just nu på att försöka ställa om mina matvanor och tar gärna stöd i dina inlägg. Jag blir gärna lite överantusiastisk annars så tillslut blir jag helt uppgiven av hur överväldigande alla förändringar känns.
    En sak i taget var det ja!
    /Alexandra – Ecosmart

    Svar
    • 21 januari, 2013 kl. 11:35
      Permalänk

      Hej Alexandra,
      tack själv för att du läser! Lycka till med omställningen och kom ihåg att många små framsteg leder till framgång 🙂
      / Åsa

      Svar
  • 14 februari, 2013 kl. 11:07
    Permalänk

    Hej!
    Får jag ställa en fråga? Jag och min man har en tid pratat om att lägga om vår kost. Vi vill inte ha någon diet utan en långsiktigt annorlunda kosthållning. När vi läser här på sidan faller många pusselbitar på plats, men vi oroar oss lite över det här med minskat energiintag. Det framhålls här, precis som på de flesta andra ställen, som något positivt, men är det verkligen det för alla? Själv är jag en typisk lågenergiförbrukare så för mig skulle det säkert funka bra. Men min man har ett fysiskt mycket krävande arbete och han är idag underviktig och skulle behöva få i sig mer energi, inte mindre. Funkar de kostråd som ges här verkligen för honom också, om de innebär ett minskat energiintag jämfört med ”vanlig” mat?
    hälsningar
    Flora

    Svar
    • 14 februari, 2013 kl. 12:05
      Permalänk

      Hej Flora!
      Om man är underviktig så behöver man äta mer, men det är viktigt (superviktigt) att man äter mer av rätt saker, dvs livsmedel som innehåller mycket näring och inte bara energi.
      Annars riskerar man att bli undernärd på kuppen.

      Har man ett fysiskt krävande arbete är det bra att dra upp mängderna långsamma kolhydrater (ex: baljväxter, quinoa, bovete), fisk, ägg och bra fetter (kallpressade oljor, nötter, frön).
      Det är också bra att äta mellanmål; frukt, nötter, gärna gröna blad i en smoothie – kanske blandat med avokado eller nötsmör av någon sort för att få upp energiinnehållet.
      Kall kokt potatis med en god pesto eller bara örtsalt och olja är också ett bra närings- och energirikt mellanmål.

      Självklart behöver man också äta en rejäl frukost – kanske kompletterad med lite extra kallpressad olja, kokosfett eller nötter – för att få i sig tillräckligt med energi.

      / Åsa

      Svar
  • 20 april, 2013 kl. 22:22
    Permalänk

    Hej Åsa!

    ”pluggar” just nu din blogg och tänkte just ”skit oxå” när jag läste att man inte ska använda strövarianterna av stevia. Föra jag köpte just en sån påse idag… Min påse är Icas och den är utblandad med erytritol. Snabbgooglade och fick fram att den framställs från alger och svampar och tyckte då att det lät ju naturligt och bra. Tänkte sen: men hur går processen till, vad används vid utvinningen mm. Men jag chansade då jag hittat ett gott recept på fika bröd och ville ha en bra ersättning till det vanliga strösockret. För här kommer det jag tycker är svårt: när jag vill ersätta det söta i ett recept. Är det sirap i receptet funkar det ju med agave men när det ska vara torrt strö trodde jag detta skulle vara bra. Vad säger du om erytriol? Har du tips om hur man ska tänka när man ersätter raffinerat socker i recept.
    Tack för en superblogg!

    Svar
    • 23 april, 2013 kl. 11:21
      Permalänk

      Hej Åsa!
      Erytritol är samma sak som sukrin, och såvitt jag förstår påverkar det inte blodsockret vilket är bra.
      För mig känns dock inte sockeralkoholer särskilt ”naturligt” och sukrin tillför definitivt inte kroppen några mineraler, vitaminer, antioxidanter eller fibrer.
      Det gör för all del inte stevia heller, men det känns iaf aningen mer naturligt.

      Så här tänker jag:
      Dra ned på alla sötsaker istället för att lägga pengar på mer eller mindre dyra sötningsmedel som – även om de kanske inte triggar insulinet – ger en psykologiskt tillvänjning till söta smaker.
      Ät mörk choklad (90%) som ger antioxidanter.
      Ät ”lördagsgodis” i form av ett gott, njutbart och livsbejakande fika där du använder liiiite björksocker, stevia, honung, dadlar, torkad och färsk frukt som sötning istället för att försöka äta det som anses ”normalt”, dvs sockerkakor etc.
      Ta en lång (och helst rask) promenad efter fikat så att kroppen använder sockret som bränsle istället för att tjoffa på insulin som triggar sjukdom.
      Njut av alla fina antioxidantproppade bär som finns, och kombinera dem med mandel, pumpakärnor, solroskärnor, kokos och kanske valnötter och hasselnötter. Kakao, vanilj och rivet citrusskal ger fantastiska smakkombinationer.

      There. Mina fem cent. Hoppas att de ger lite stöd!
      / Åsa

      Svar
  • 24 april, 2013 kl. 19:58
    Permalänk

    Tack så mycket för bra svar. Jag var ute efter att ersätta raffinerat socker mot naturligt sötningsmedel de få gånger jag bakar. Men jag får göra som jag brukar, träna bort det onödiga jag då och då njuter av. Samt tänka om helt och använda det du föreslog när jag ska bjuda på fika. Din nougat jag gjorde till påsk var jättegod och populär :).

    Svar
    • 25 april, 2013 kl. 10:14
      Permalänk

      Ja, problemet är ju att det är få sötningsmedel som känns naturliga. Och även om det kanske låter som överkurs så lovar jag att man kan baka precis hur mycket gott som helst med torkad frukt 🙂
      Kul att ni gillade nougaten!
      / Åsa

      Svar
  • 18 maj, 2013 kl. 11:29
    Permalänk

    Hej,
    har hittat hit för bara nån dag sedan efter att ha fått konstaterat Candida och försurning (Bioresonansundersökning), har otäcka eksem! Försöker lägga om kosten så gott jag kan, men vad i hela friden äter ni till frukost?Inte spannmål, inte ägg, inte kött inte fisk??? Jag har provat att göra smothie på frukt, nyponpulver och kokosolja, det är jättegott men jag blir så himla hungrig…?

    Svar
  • Pingback: Fakta | Pearltrees

  • 4 juli, 2013 kl. 10:22
    Permalänk

    Hej,

    jag har en fråga om andra ”belöningar” än de du nämnt. Jag äter aldrig godis, chips, läsk mm, men ibland vill jag ha något sött ändå. Problemet är att jag redan äter nötter (en hel del, vill inte tröttna), jag tål inte choklad och blir så himla gasig i magen av torkad frukt… Vad tror du, finns det något även för mig där ute? 🙂

    Svar
    • 11 juli, 2013 kl. 08:59
      Permalänk

      Hej Erika!
      Oj, det var en svår fråga… Färsk frukt och bär är nog det som kommer närmast – en fruktsallad kan ju göras otroligt lyxig.
      Och inom rawfood-världen finns det ju massor att hämta; smoothies, krämer, röror osv.
      Hör gärna av dig om du hittar något bra recept som du vill dela med dig av!
      / Åsa

      Svar
  • 23 juni, 2014 kl. 14:46
    Permalänk

    Hej!

    Tänkte fråga om vad istället för socker kan man ha i rabarber-paj? Jämt socker i alla recept. Kan man inte ha något typ av honung ( äkta honung dock inte eldorado vad jag hört, skulle vara allt annat än just det), söt frukt som kan ersätta socker. Jag blev anti-socker-inspirerad av Jamie Oliver när han var i USA men tyvärr fick han mothugg av socker-pamparna och fick förbud att hålla tal om det i high-schools. Helt otroligt hur man kan bestämma att barn, vuxna barn ska/måste få i sig socker och hur det manipulerar dessa med att ”det är bra måttligt och lite till” men inget tal om diabetes, hur trött man blir i skolan av alla sockertoppar = dåligt resultat på prov etc… av socker, aspartam etc. Aspartam lägger sig väl i hjärnan och kan inte brytas ned i kroppen på naturligt sätt och läggs där på något konstigt sätt. Har varit sockerfri i 2,5veckor och märker direkt skillnad på fett-reduceringen och att tänderna mår mycket bättre. Äter dock på 1 gång i veckan men ej de övriga 6 dagarna.

    Svar
    • 3 juli, 2014 kl. 11:47
      Permalänk

      Hej Henrik!
      Min favoritsötning när något ska hettas upp är dadlar. Kärna ur och kör i mixer tillsammans med resten av pajingredienserna.
      Honung är också ett bra sötningsmedel, men bara om den är kallslungad och slipper upphettning – endast för raw-desserter, med andra ord.

      Sockerlobbyn är stor och stark, inte bara i USA utan även här i Sverige.
      Superbra att du tar ansvar för dig själv, och ja, skillnaderna brukar vara tydliga när man väl slutar med socker!
      Bra också att du håller sötsakerna till en dag i veckan, mer än så blir svårt för kroppen att hantera.

      Lycka till!
      / Åsa

      Svar
  • 5 september, 2014 kl. 18:17
    Permalänk

    Hej Åsa!
    Tack för en jättebra sida, har fullt upp med att läsa överallt 🙂
    Jag tänkte höra vad du tycker om nattskatteväxterna & solanin? Det är väl inte heller bra att äta i mängder?
    Med vänlig hälsning,
    Stinta

    Svar
    • 8 september, 2014 kl. 13:07
      Permalänk

      Hej Stinta!
      Solanin är giftigt, så det ska man absolut undvika (grön potatis, omogna tomater osv).
      Har man problem med reumatism finns det också anledning att se upp med nattskattor/night shades (potatis, tomat, aubergine, paprika, chili) – liksom, förstås, om man vet att man är känslig.
      De flesta av oss klarar dock nattskattor utan problem. Gör man det är det mycket bättre att äta nattskattor än att inte äta några grönsaker alls.
      Det smarta är dock att variera med andra grönsaker och rotfrukter, framför allt för att vi mår bättre av att äta lite av många sorter, än av att äta mycket av få sorter.
      / Åsa

      Svar

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *